.png)
Zbatimi i rregullit "3-2-1" mund të ndihmojë lehtësisht ata që vuajnë nga ndryshimi i orës që na pret: më 29 tetor, në fakt, koha diellore kthehet dhe akrepat kthehen me 60 minuta prapa. Një ndryshim i cili edhe pse i vogël, 1 në 3 persona e përjetojnë.
Ata që kanë një ndryshim të ritmit gjumë-zgjim vuajnë më shumë: “bufat”, të cilët preferojnë të shkojnë në shtrat dhe të zgjohen më vonë përfaqësojnë rreth 20% të popullsisë së përgjithshme, dhe “zogjtë” , rreth 10% i mësuar të flejë dhe të ngrihet herët”, nis Luigi Ferini Strambi, profesor i Neurologjisë në Universitetin Vita-Salute San Raffaele dhe drejtor i Qendrës së Mjekësisë së Gjumit në Spitalin San Raffaele-Turro, Milano.
Duke u përgatitur për të fjetur
Rregulli "3-2-1" mban firmën e M. Safëan Badr, profesor dhe drejtor i departamentit të mjekësisë në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Shtetëror Wayne në Detroit. E përkthyer me fjalë do të thotë: ndaloni së ngrëni 3 orë para se të shkoni në shtrat, pasi tretja mund të pengojë gjumin; ndaloni së punuari 2 orë përpara dhe ndaloni përdorimin e pajisjeve elektronike si tabletët, telefonat dhe kompjuterët 1 orë më parë për të nxitur prodhimin e melatoninës, hormonit që nxit gjumin.
“Në funksion të ndryshimit të orës, por jo vetëm, kjo formulë është e mirë sepse ndihmon për të vërtetuar se në një kohë të caktuar dita mbaron dhe përgatitja për të fjetur po fillon”, thotë Liborio Parrino, profesor i Neurologjisë në Universitetin e Parmas dhe shef i Qendrës së Gjumit të spitalit të Parmës.
“Në përgjithësi, ‘ora policore’ fillon në orën 21:00, do të thotë ‘ngadalësimi i shpejtësisë së motorit’ duke eliminuar përdorimin e pajisjeve elektronike, duke parë pak TV, duke folur me zë të ulët, duke mos u zemëruar, duke zbrazur kokën nga angazhimet por edhe idetë...
Për ata që kanë probleme me pagjumësinë, mbroni veten një orë para orës 21:00 duke mbajtur syze dielli për të shmangur ndërhyrjen midis dritës natyrale ose artificiale dhe prodhimit të melatoninës. Ilaç i përshtatshëm edhe për ata që marrin melatonin. Në realitet, idealja do të ishte ndalimi i ndryshimit të orës çdo gjashtë muaj"
Pak ose shumë gjumë
Për t'u ndjerë mirë, shumica prej nesh kanë nevojë për mesatarisht shtatë orë gjumë. Literatura shkencore tregon se si çrregullimet e gjumit mund të predispozojnë probleme shëndetësore si diabeti, obeziteti, hipertensioni.
“Më parë mendohej se pasojat në shëndet vareshin vetëm nga mungesa e gjumit, por tani e dimë se ato mund të prekin edhe ata që flenë shumë”, shpjegon Parrino. “Në fakt, është parë se nëse flini 7 orë keni pak rrezik të vuani nga hipertensioni, problemet kardiovaskulare, hiperkolesterolemia ose diabeti; nëse flini më pak se 5 orë ose më shumë se 10, keni një rrezik më të lartë"
Regjimi
Filloni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe në fundjavë, është mënyra më e mirë për të rivendosur dhe respektuar ritmet cirkadiane. Për më tepër, këshillohet që sapo të ngriheni të ekspozoheni në dritë, madje edhe artificiale, për të parandaluar çlirimin e melatoninës, si dhe të filloni me një aktivitet të mirë fizik për të rritur serotoninën, hormonin e humorit të mirë”, thotë Ferini Strambi.
Rituali
“Krijimi i një rituali para se të shkoni në shtrat ju ndihmon të flini mirë, si larja e dhëmbëve dhe më pas relaksimi duke lexuar, duke praktikuar frymëmarrje të thellë, duke dëgjuar muzikë të ëmbël ose podkaste. Nëse nuk ju zë gjumi brenda gjysmë ore, ngrihuni përndryshe truri e lidh çrregullimin e gjumit me shtratin, vazhdoni me aktivitetet tuaja relaksuese dhe shkoni përsëri në shtrat sapo të ndjeheni të përgjumur. Nëse vendosni të lexoni, mbani disa libra në komodinën tuaj dhe, në rast të pagjumësisë, zgjidhni atë më pak bindës, sepse për disa rreziku është të zgjohen edhe më shumë. Së fundi, nëse përdorni alarmin e celularit, mos e vendosni telefonin në komodinën ngjitur shtratit"
Copyright © Gazeta “Si”
Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.
