Pse nuk duhet të mungojnë asnjëherë fibrat në dietën tonë

Përfitimet e fibrave nuk ndikojnë vetëm në zorrë, por gjithashtu luajnë një rol themelor në shëndetin e zemrës, pasi ato ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe ndihmojnë në parandalimin e presionit të lartë të gjakut, ndihmojnë në uljen e rrezikut të diabetit duke promovuar kontroll më të mirë të sheqerit në gjak, dhe janë të dobishme për kontrollin e peshës, pasi fibrat na bëjnë të ndihemi të ngopur më shpejt dhe më gjatë.

Mos i eliminoni asnjëherë karbohidratet: edhe pse disa kilogramë më tepër kanë filluar të na shqetësojnë pas festave, duhet t’u themi jo dietave ekstreme, atyre ku mungojnë drithërat sepse shëndeti është i pari, gjithmonë dhe në çdo rast. Kjo është arsyeja pse një dietë e shëndetshme e kombinuar me një mënyrë jetese korrekte janë thelbësore për të hequr rrezikun e shfaqjes së shumë sëmundjeve, ndonjëherë edhe shumë serioze, dhe pse makaronat, buka, drithërat dhe fibrat duhet të jenë pjesë e dietës sonë, ashtu si indikacionet e dietës mesdhetare.

Çfarë janë fibrat dietike: në të ushqyer marrin emrin fibra dietike, ose fibra, gjithë ai grup substancash organike që i përkasin kategorisë së karbohidrateve (me përjashtime të rralla), që sistemi tretës i njeriut, me enzimat e tij tretëse, është i paaftë për t’i tretur dhe përthithur.

Ndonëse nuk kanë asnjë rëndësi ushqyese, fibrat dietike janë jashtëzakonisht të rëndësishme për shëndetin e njeriut: këto substanca, në fakt, fermentohen pjesërisht ose plotësisht nga flora bakteriale e zorrës së trashë; në veçanti, kur merren vetëm, fibrat dietike fermentohen në përmasa më të mëdha sesa kur merren së bashku me ushqime të tjera.

Të tretshme ose të patretshme, ndryshimi është: fibrat ndahen në dy kategori të gjera. Fibrat e patretshme, si celuloza për shembull, kanë aftësinë për të inkorporuar një sasi të konsiderueshme uji në mënyrë që të rrisin vëllimin dhe peshën e jashtëqitjes, duke përshpejtuar dhe stimuluar lëvizshmërinë e zorrëve: për këtë arsye ato janë në gjendje të luftojnë kapsllëkun, parandalojnë divertikulozën dhe madje reduktojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë. Nga ana tjetër, fibrat e tretshme formojnë një masë xhelatinoze me ujin që garanton një fuqi ngopëse, sepse relakson muret e stomakut, stimulon ndjenjën e ngopjes dhe pakëson përthithjen nga zorrët e produkteve të tretjes, duke i larguar pjesërisht nga trupi.

Fibra në sasinë e duhur: një studim i porositur nga OBSH synonte të jepte rekomandime të përditësuara për marrjen optimale të fibrave, në mënyrë që të përcaktohej se cilat lloje të karbohidrateve ofrojnë mbrojtjen më të mirë kundër sëmundjeve jo të transmetueshme dhe për të kundërshtuar shtimin në peshë. Hulumtimet kanë treguar përfitimet shëndetësore të konsumimit të të paktën 25 ose 29 gram ose më shumë fibra dietike në ditë.

Studiuesit zbuluan se, me rritjen e konsumit të ushqimeve të pasura me fibra, incidenca dhe vdekshmëria e sëmundjeve kardiovaskulare u reduktuan deri në 30% dhe gjithashtu të të gjitha atyre për të cilat është vërtetuar korrelacioni me obezitetin, p.sh. prostatës, endometriumit, ezofagut dhe mëlçisë. Duhet theksuar se konsumimi i ushqimeve që janë burim fibrash, siç theksohet nga Fondi Botëror i Kërkimit të Kancerit, zvogëlon rrezikun e prekjes nga kanceri kolorektal, kanceri i tretë më i zakonshëm në botë dhe i dyti për nga vdekshmëria.

Fibrat përmirësojnë florën bakteriale të zorrëve: marrja e llojeve të ndryshme të fibrave nxit rritjen e baktereve të zorrëve, thelbësore për shëndetin tonë, sepse fibrat përbëjnë një ushqim që i ndihmon ato të shumohen dhe prodhojnë substanca mbrojtëse për trupin. Kjo vlen veçanërisht për ato fibra që fermentohen ose metabolizohen nga mikroflora e zorrëve, duke ndikuar në llojin dhe karakteristikat e popullatës bakteriale të pranishme në zorrën e trashë: gjatë procesit të fermentimit, në fakt, acidet yndyrore me veti imuno-moduluese dhe anti-inflamatore janë formuar, të dobishme për të luftuar përhapjen e qelizave të kancerit të zorrës së trashë.

Efekti mbrojtës i fibrave është i pranishëm edhe kundër kancerit të gjirit: studimet prospektive kanë treguar se konsumimi i lartë i fibrave shoqërohet me një ulje prej 8% të rrezikut për t’u sëmurur nga kjo patologji, por edhe për gratë që tashmë kanë marrë diagnozën e kanceri i gjirit, një konsum më i lartë i fibrave është i këshillueshëm sepse rrit probabilitetin e mbijetesës.

Ushqimet e duhura për marrjen e fibrave: bishtajoret, farat, arrat, frutat, perimet dhe drithërat nuk duhet të mungojnë kurrë në tryezën tonë. Primati i produktit me përmbajtjen më të lartë të fibrave u takon drithërave, të cilat përmbajnë mbi 40% fibra për çdo 100 gram ushqim. Më pas, ka bishtajore të thata, si fasule, thjerrëza, bizele. Bajamet gjithashtu kanë përmbajtje të mirë fibrash; buka dhe makaronat integrale kanë 10% për çdo njëqind gramë produkt. Megjithatë, të mos harrojmë se për të maksimizuar përfitimet për shëndetin tonë, përveç një diete të pasur me fibra, duhet të kombinojmë gjithmonë aktivitetin fizik.

E shkëlqyeshme për t’u rikthyer në formë: një dietë e pasur me ushqime me origjinë bimore është para së gjithash e mirë për zemrën, pasi fibrat dietike ndihmojnë në uljen e niveleve të përgjithshme të kolesterolit në gjak, por jo vetëm. Në fakt, fibrat parashikojnë fillimin e ngopjes dhe për këtë arsye përbëjnë një ndihmë të vlefshme në ruajtjen e peshës trupore si dhe në ngadalësimin e përthithjes së glukozës. Në këtë rast, ky është një përfitim shumë i rëndësishëm pasi përmirëson ndjeshmërinë e indeve ndaj insulinës, duke ndihmuar në uljen e përqendrimit të sheqernave në gjak duke larguar kështu rrezikun e diabetit. Është për këtë arsye që fibrat e tretshme dietike indikohen në dietat për dobësim, në terapinë dietike të diabetit (zvogëlojnë përthithjen e sheqernave) dhe hiperlipidemive (ulin përthithjen e yndyrave dhe kolesterolit), në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare dhe në gurët e tëmthit.

Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.