.png)
Pesha e tepërt nuk është thjesht një problem “estetik”, por siç e tregojnë disa studime shkencore, ajo lidhet me disa sëmundje si ato kardiovaskulare, diabeti, hipertensioni, disa lloje kanceri dhe sëmundje të tjera kronike.
Por si mund t'i hiqni kilogramët e tepërt dhe, mbi të gjitha, të mos i rifitoni ato në një plan afatmesëm dhe afatgjatë? A mund ta bëjmë vetë apo është më mirë t'i drejtohemi një eksperti? A ka ndonjë dietë që ju ndihmon të humbni peshë në mënyrë të qëndrueshme pa rrezik? Çfarë duhet të bëni (dhe të mos bëni) për të ruajtur peshën e duhur dhe gjithashtu shëndetin?
“Sekreti” për të mos grumbulluar kilogramë
“Para së gjithash, - thotë Dr. Andrea Ghiselli, drejtor i Masterit në Shkencën Ushqimore dhe Dietetikë të Aplikuar në Sapienza në Romë, - mbipesha është një kusht për të cilin kërkohet ndërhyrje, e cila duhet të bëhet nga një mjek ose një nutricionist. Por do të ishte më mirë të mos gjendeshim në këtë situatë”.
Si ta shmangni atë? “Sekreti” është të peshohesh një herë në javë dhe, nëse pesha po rritet, gjithçka që duhet të bëjmë është të lëvizim më shumë dhe të hamë më pak, duke shmangur ushqimet ‘të tepërta” - përgjigjet doktori.
Nëse çdo ditë hamë mëngjes me një fetë panetone ose një ëmbëlsirë tjetër ose hamë një copë çokollatë, është e qartë se çfarë duhet të eliminojmë. Po kështu, duhen shmangur alkooli dhe ushqimet e tjera të tepërta (snacks si patate të skuqura, ëmbëlsirat, pijet me sheqer dhe lëngjet), të cilat ndonjëherë mund t'i përballojmë nëse kemi një peshë normale, por jo nëse duam të humbim peshë.
Nëse keni deri në 5-6 kilogramë më shumë se pesha juaj normale – këshillon doktor Ghiselli – thjesht hani më pak dhe lëvizni më shumë; nëse, megjithatë, pesha e tepërt është e madhe, është më mirë të kontaktoni mjekun ose nutricionistin”.
Ushqimi i ekuilibruar
Çfarë duhet të hani për të ngrënë saktë dhe shëndetshëm?
“Në përgjithësi, një dietë e ekuilibruar bazohet kryesisht në burimet bimore, pra bazohet në drithëra (bukë, makarona, oriz, misër), pastaj bishtajore, perime, fruta të freskëta, fruta të thata, sasi të vogla të produkteve shtazore (ndër të cilat preferohen produktet e qumështit dhe peshku) të cilat plotësojnë dietën, pa e rënduar atë - shpjegon eksperti.
Për pjatat e dyta, duke pasur parasysh se ka 14 dreka dhe darka në javë, mund të ndiqni "rregullin e treshit", pra të hani tre porcione bishtajore, tre peshk, tre mish, tre vezë, tre djathë, heqja e njërit prej këtyre ushqimeve, për shembull mishi ose veza, ndërsa peshku mund të hahet më shpesh duke qenë se është ndër ushqimet "mbrojtëse" ndaj të gjitha sëmundjeve që lidhen me shtimin në peshë si diabeti, ataku në zemër, vdekshmëria në përgjithësi.
Karbohidratet po apo jo?
A është e vërtetë që për të humbur peshë duhet të hiqni dorë nga karbohidratet dhe të hani më shumë proteina? “Sot priremi të “fajësojmë” karbohidratet dhe të “shenjtërojmë” proteinat, sikur të parat të na shëndosnin dhe të dytat jo, gjë që nuk është e vërtetë: nëse shtojmë peshë, faji nuk është një nga ushqimet që përbëjnë dietën.
Nëse kemi nevojë për dy mijë kalori në ditë (ndryshojnë në varësi të peshës, gjatësisë, moshës, etj.), rreth gjysma duhet të vijë nga karbohidratet, të cilat gjenden në bukë, makarona, por edhe në qumësht, fruta, perime; rreth 20-35% yndyrë; ndërmjet 12 dhe 18% nga proteinat"
Indeksi i masës trupore dhe perimetri i belit
Për të kuptuar nëse pesha juaj është brenda normës apo sa ndryshon nga ajo, mund të llogarisni indeksin e masës trupore (BMI).
Një vlerë BMI më e ulët se 25 tregon që ju jeni me peshë normale; nga 25 deri në 30 jeni mbipeshë; 30 deri në 40 tregon mbipeshë dhe mbi 40 një formë të rëndë të obezitetit.
Indeksi i masës trupore, megjithatë, nuk jep informacion mbi sasinë dhe vendndodhjen e yndyrës trupore. Një indeks tjetër i dobishëm për të kuptuar shpërndarjen dhe sasinë e yndyrës viscerale - që parashikon rreziqe shëndetësore si diabeti, sindroma metabolike dhe komplikimet metabolike të obezitetit - është matja e perimetrit të belit që duhet të matet pikërisht mbi kërthizë, në pozicion të drejtë, pa mbajtur frymën: është e këshillueshme që të mos i kaloni 94 centimetra te meshkujt, 80 te femrat.
Dieta më e mirë për të humbur peshë
Cila është dieta më e mirë për të humbur peshë? "Disa studime, të cilat kanë krahasuar lloje të ndryshme dietash (mesdhetare, me proteina të larta, pa yndyrë, dhe të tjera), kanë treguar se një dietë pa karbohidrate ose me pak karbohidrate ose me shumë proteina, fillimisht ju bën të humbni më shumë. Me kalimin e kohës, pesha rikuperohet në një masë më të madhe dhe mund të ndodhin edhe disa ndryshime metabolike, të cilat dieta mesdhetare nuk i shkakton. Megjithatë, rezultatet e studimeve konfirmojnë se dieta më e mirë për të humbur peshë është ajo mesdhetare: të bën ta humbësh atë më ngadalë, por në mënyrë më të qëndrueshme. Edhe një dietë me 70 për qind të energjisë nga karbohidratet, siç tregon një studim i fundit, është në gjendje të sjellë përfitime shëndetësore”.
Çfarë duhet të hani për mëngjes, drekë, darkë (dhe snacks)
Për shembull, për mëngjes mund të pini një filxhan qumësht (nëse nuk ju pëlqen, mund të zgjidhni kos, çaj ose pije perimesh që mund të gjenden sot në supermarkete, por që sigurisht nuk janë të krahasueshme me qumështin, ed.) me dy ose tre biskota ose produkte të tjera të pjekura të ëmbla dhe yndyrore që mund të jenë të barasvlefshme me 30 gram biskota, kështu që buka ose biskotat me gjalpë dhe reçel, ose briosh ose feta keku, drithërat e mëngjesit janë të mira. Pastaj, gjatë ditës, jo më ëmbëlsira”.
Për drekë mund të hani një pjatë me makarona (80 gram porcion mesatar) ose oriz ose mundesisht me domate ose perime të tjera si brokoli, dhe një pjatë të dytë sipas rregullit të treshit, ose një pjatë të vetme si makarona, fasule ose qiqrat, ose orizin dhe thjerrëzat.
Pasdite mund të hani një meze të lehtë me kos ose fruta. Për sa i përket aperitivit, mund ta praktikoni herë pas here nëse jeni me peshë normale dhe me shëndet të mirë, por nëse jeni mbipeshë duhet shmangur pasi është burim kalorish të tepërta.
Dhe, nëse vërtet nuk dëshironi të hiqni dorë nga një aperitiv apo pije me miqtë, mund të zgjidhni lëng frutash në vend të një pije alkoolike, por padyshim pa prekur picat, etj.
“Për darkë, përbërja e vaktit nuk ndryshon në krahasim me drekën, me përjashtim të sasive: duke qenë se kaloritë duhet të përqendrohen në pjesën e parë të ditës, dreka duhet të sigurojë rreth 35 për qind të energjisë ditore, ndërsa darka rreth 25 për qind, pra. do të ishte e preferueshme të mos hani shumë”, shpjegon eksperti.
Gjumi gjithashtu ndikon në peshë
Një tjetër faktor që ndikon në peshë është gjumi. “Nëse flemë pak priremi të shtojmë në peshë sepse metabolizmi ynë është shumë më i zhvilluar në orët e para të ditës, prandaj kaloritë i metabolizojmë më mirë nëse hamë herët, e kundërta ndodh nëse i përqendrojmë kaloritë në mbrëmje”, shpjegon Dr. Ghiselli.
Megjithatë, shpesh ndodh që të hamë darkë vonë, edhe pas orës 21:00 dhe të shkojmë në shtrat kur nuk jemi tretur plotësisht, kështu që humbasim orë të tëra gjumë të mirë.
Duhet të hani darkë deri në orën 20:00, në mënyrë që të kalojnë të paktën tre orë para se të shkoni në shtrat
Copyright © Gazeta “Si”
Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.
