.png)
Porcionet nuk thonë gjithçka mbi një vakt, apo edhe për një ushqim të caktuar. Indeksi që mat sasinë e energjisë së çliruar nga një ushqim është kaloria. Kështu një pjatë makarona prej 100 gramësh, përmban shumë më tepër kalori sesa një pjatë spinaq me të njëjtën peshë.
Por ekuacioni nuk është ende i plotë. Ne nuk hamë vetëm ushqime “të pastra” (përveç nëse janë të papërpunuara, si frutat), por receta që realizohen me shumë përbërës dhe vakte me gatime të ndryshme. Kombinimet në pjata dhe mënyra e gatimit të pjatave, ndikojnë tek sasia përfundimtare e kalorive të përthithura dhe të përdorura nga trupi ynë.
Po kështu ndikojnë edhe orët kur konsumohen këto vakte. Për këtë arsye, ndonjëherë edhe “truket” e thjeshta që janë të lehta për t’u përdorur, mund të ndihmojnë në konsumimin e më pak kalorive pa e ndjerë shumë urinë. Në pamje të parë duken si truke të thjeshta, por në fakt janë të dobishme (brenda një diete të rregullt) për të shmangur teprimin me ushqimin. Ato nuk janë një “dietë”, dhe për më tepër janë absolutisht të padëmshme dhe duhet të përdoren kur nuk keni probleme shëndetësore.
1. Nisni vaktet duke pirë paraprakisht një gotë ujë
Ky gjest e mbush stomakun dhe e eliminon urgjencën që shkakton ndjenja e urisë.
2. Mos e shtrëngoni veten në pantallona shumë të ngushta
Në rastin e grave, rekomandohet veshja e një fustani me rrip apo një xhakete me kopsa. Mund të shërbejë si një mjet për t’ju ngadalësuar gjatë kohës që jeni duke ngrënë, dhe t’ju lejojë të vlerësoni se si ndiheni gjatë vaktit. Sapo të filloni të ndiheni “shtrënguar”, mund të vendosni të hani më pak.
3. Shtoni perime në vaktet tuaja
Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të reduktuar kaloritë, pasi fibrat ju ngopin shpejt. Po ashtu dihet se perimet e ulin indeksin glicemik të një vakti, që mat shkallën me të cilën rritet përqendrimi i sheqerit në gjak. Një dietë me një ngarkesë të ulët glicemie, ndihmon në reduktimin e inflamacionit të përgjithshëm.
Kjo gjë ju mbron nga shumë sëmundje kronike degjenerative. Është treguar se një pjatë me makarona al dente integrale, e kombinuar me perime dhe peshk, ka një ngarkesë glicemie shumë më të ulët se sa makaronat e thjeshta të gatuara me vaj, ndoshta të ziera shumë dhe me shumë djathë përsipër.
4. Karbohidratet nuk duhen demonizuar, por është më mirë të preferoni ato integrale dhe të pasura me fibra
Që të hani më pak duhet të ndryshoni qasje. Për shembull për mëngjes, në vend se ta filloni me një tas me drithra integrale, mbusheni filxhanin me kos dhe më pas shpërndani mbi të një sasi të vogël drithërash.
5. Konsumoni ushqime që kërkojnë më shumë përtypje
Një mënyrë tjetër për të ngadalësuar vaktin, dhe për t’ju bërë të ndiheni më të ngopur, është të konsumoni ushqime që kërkojnë një minimum “pune” të nofullave si fëstëkët apo kallamarët.
6. Përpara se të shijoni pjatat kryesore, fillojeni me supën
Ndërsa mund të duket joproduktive të shtoni diçka tjetër në vaktin tuaj, studimet tregojnë se fillimi i darkës me një pjatë, supë mund të ndihmojë me uljen me deri në 20 për qind të konsumit të përgjithshëm të kalorive. Zgjedhja më e mirë, është një lëng mishi me perime.
7. Nëse dobësia juaj janë banketet, mos i përgatisni asnjëherë në shtëpi, dhe ndajini porcionet e duhura për çdo pjatë
Kur hani jashtë shtëpisë, bëni një xhiro të plotë rreth tryezës së banketit, përpara se të nisni të hani. Në një studim të Universitetit Kornell të botuar në revistën “PLOS ONE”, studiuesit vunë re se mbi 75 për qind e darkuesve, vendosën në pjatën e tyre ushqimin e parë që panë. Dhe 3 ushqimet e para përbënin 2/3 e vaktit, pavarësisht nëse ishin zgjedhur apo jo nga ushqimet e shëndetshme. Pra më mirë zgjidheni ushqimin në fund të xhiros rreth e rrotull tavolinës së gjatë.
8. Disa truke kanë të bëjnë me mjedisin
Asnjëherë mos hani nga ambalazhi i ushqimit: kur uleni në divan me një pako patatina në dorë, nuk e kuptoni se sa po hani në të vërtetë. Studiuesit në Universitetin Kornell zbuluan se njerëzit hanin 50 për qind më shumë patatina, kur nuk mund ta shihnin dot madhësinë e porcionit. Prandaj ndani përmbajtjen e ambalazhit në pjesë të vogla dhe më pas konsumojeni.
9. Edhe ngjyra e pjatës mund të ndikojë në sasinë e ushqimit që konsumoni
Këtë e thotë një studim tjetër nga Universiteti Kornell. Studiuesit zbuluan se kur një pjatë dhe ushqimi i shërbyer kishin ngjyra të ngjashme, njerëzit konsumonin një sasi 22 për qind më të madhe sesa kur ngjyrat e të dyjave krijonin një kontrast të fortë (si p.sh makaronat me domate në një pjatë të bardhë).
10. Krijoni hapësirë për ‘romancë’ dhe relaksim
Për të pasur një vakt më të këndshëm, kini parasysh të fikni dritat e mëdha dhe të dëgjoni muzikën e preferuar. Duke marrë më shumë kohë para se të nisni të hani do të shtoni argëtimin dhe zvogëloni porcionet ushqimore që konsumoni. Mos harroni të përtypeni ngadalë, uleni pirunin apo lugën midis 2 kafshatave, dhe pini një gllënjkë ujë.
Burimi: Corriere della sera. Përshtati në shqip: Gazeta Si.
Copyright © Gazeta “Si”
Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.
