Shendet

Çfarë duhet të konsumoni për të ulur kolesterolin në gjak?

Perimet jeshile, arra, farat, fasulet dhe qumështi i sojës mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit, sipas hulumtimit nga Dr David Jenkins në universitetin e Torontos. Dieta e tij përfshin disa ushqime si pjesë e një dietë të kontrrolluar nga kalori të ulëta, yndyrë, fibra dhe fruta. Përgjithësisht, përvec medikamenteve , mjekët këshillojnë edhe një dietë që pëmban sasi të vogla të yndyrës me më shumë fibra. Problemi është se shumica prej nesh prodhojmë më shumë klesterol në trupin tonë sesa konsumojmë nga ushqimet. Pra, duhet të ndiqni Dietën e Portofolit, duke konsumuar në mënyrë të rregullt një sërë ushqimesh që më parë keni menduar se nuk duhet t’i konsumoni.
Çfarë është kolesteroli?
Kolesteroli është një substancë yndyrore, që mund të gjendet në disa ushqime, por prodhohet edhe nga mëlçia, është jetike përderisa përdoret për të prodhuar estrogjen, testosteron, vitaminë D dhe përbërës thelbësorë dhe mbartet në gjak nga proteinat. Ka dy lloje kolesteroli.
Kolesteroli i LDL (LDL) (i lidhur me yndyrën e ngopur) është ‘i keq’ sepse depozitohet në muret e arterieve dhe shkakton pllaka të forta të cilat, shkaktojnë bllokime, që sjellin një sërë sëmundjesh, si infrakt në zemër. Ndërsa, kolesteroli i lipoproteinës me densitet të lartë (HDL) është ‘i mirë’ sepse mbart kolesterolin LDL në mëlçinë tuaj, ku ajo është e deponuar. Një raport i lartë i kolesterolit të mirë dhe të keq është më i miri për shëndetin tuaj.
Çfarë mund të hani në Dietën e Portofolit?
Portofoli dietik i Dr Jenkins përfshin konsumimin e një ose më shumë ushqime, nga katër grupet e përcaktuara në dietë. Katër grupet që luftojnë kolesterolin janë: yndyra të pangopura, fibra, fruta, dhe produkte jeshile. Nëse hani sasinë e rekomanduar të vetëm një nga katër grupet e ushqimit, hulumtimi tregon se ju mund të ulni kolesterolin tuaj në gjak nga 5 deri në 10 përqind, por këto shifra do të rriten ndjeshëm nëse i hani të katërta të kombinuara.

-Tërshëra
Tërshëra përmban lloje të fibrave të tretshme, duke përfshirë “beta-glucans”, substanca që gjenden në murët e qelizave të bakterieve dhe kërpudhave të mira. Këto i rezistojnë acideve biliare të pasura me kolesterol në stomak dhe ndalojnë koleterolin të absorbohet në trup, duke rezultuar në eleminimin e tij. Rreth 3g në ditë beta-glukanike zakonisht nevojitet për të zvogëluar kolesterolin në nivele të sigurt. Rreth 30g tërshërë e kënaqur do të sigurojë 0.75g beta-glucan, kështu që çdo ditë nevojiten rreth tre tasa me tërshërë.
-Bajame
Bajamet zvogëlojnë kolesterolin e keq duke ruajtur kolesterolin e mirë, në sajë të yndyrave të tyre “monounsaturated”. Ato përmbajnë antioksidantë, të cilat mund të ndihmojnë në ndalimin e oksidimit të kolesterolit (gjë që e bën atë të qëndrojë në arteriet). Arrat kanë një efekt të ngjashëm, gjithashtu edhe kikirikët dhe fëstëkët. Hulumtimet tregojnë se rreth 45g (dy kokrra) në ditë, është e mjaftueshme për të ndihmuar ata që vuajnë nga problemi i kolesterolit.
Stanolet e bimëve
Sterolet e bimëve dhe stanolet (phytosterols) gjenden në perimet jeshile, vaj vegjetal, arra dhe farëra. Ato imitojnë kolesterolin dhe konkurojnë me të që të absorbohen nga stomaku juaj. Kjo do të thotë më pak kolesterol dhe acid biliare në organizmin tuaj.
Është pothuajse e pamundur të hahet sterole dhe stanole të mjaftueshme vetëm nga bimët, por mund të merren duke ngrënë ushqime të tilla si një margarinë apo kos të pasuruar me sterol. Ju duhet rreth 2g sterole dhe stanole në ditë, e cila është dy deri në pesë lugë margarinë me sterola bimore shtesë.
-Proteina soje
Sipas studimeve, soja dhe proteinat e tjera si fasule duket se ndihmojnë në zvogëlimin e sasisë së kolesterolit në mëlçi. Ndërsa, proteina e sojës është gjithashtu e ulët në yndyrna të ngopura, është një zëvendësim i mirë për ushqimet me një sasi të lartë yndyre të ngopur, siç është mishi i kuq. Konsumi i 25g proteina soje në ditë mund të ulë kolesterolin LDL me dendësi të ulët nga pesë në gjashtë për qind. Megjithatë, 50g në ditë të proteinave të bimëve rekomandohet dhe kjo mund të vijë nga thjerrëzat, fasulet dhe bathët.

Sa yndyra të ngopura duhet të konsumojmë?
Jo më shumë se një e treta e energjisë tuaj duhet të vijnë nga yndyra, që do të thotë 70g yndyra të ngopura në ditë për një grua dhe 90g për një burrë. Yndyrnat e ngopura duhet të përbëjnë jo më shumë se një të tretën e dietës tuaj, kështu që duhet të konsumoni në ditë rreth 20g për një grua dhe 30g për një burrë.
Yndyrnat e ngopura gjenden në produkte shtazore, të tilla si mishi i kuq, qumështi dhe ushqimet që bëhen prej tij, të tilla si pasta, ëmbëlsira, çokollata dhe biskota. Ato gjithashtu gjenden në disa ushqime bimore, duke përfshirë vajin e kokosit. Për të ulur përsëri yndyrën e ngopur, zëvendësoni ushqimet e siper përmendura në ato me ushqime që përmbajnë yndyra të pangopura, të tilla si arra, fara, vaji i ullirit. Nëse nuk po ndjek një dietë vegjetariane në vend të mishit të kuq, më mirë përdorni peshkun, kryesisht salmonin.
A është Dieta Portofolit e duhur për të gjithë njerëzit?
Hulumtimet e fundit nga Universiteti i Torontos kanë treguar se Dieta e Portofolit mund të përmirësojë presionin e gjakut, të zvogëlojë inflamacionin në gjak dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës për 10 vjet./BBC/

 

Më Shumë