.png)
Kur një person përballet me një situatë stresuese, shpesh duket sikur nuk ka shumë gjëra që mund të bëjë për të qetësuar mendjen. Por një teknikë e thjeshtë e frymëmarrjes, e njohur si “box breathing”, po përdoret gjithnjë e më shumë për të ndihmuar njerëzit të kontrollojnë ankthin dhe reagimin e trupit ndaj stresit.
Maria Medina, 31 vjeçe, e zbuloi këtë teknikë në vitin 2020, kur ishte duke ndjekur një master dhe njëkohësisht punonte me kohë të plotë. Me ardhjen e pandemisë Covid-19, presioni u bë edhe më i madh dhe ajo kërkoi ndihmën e një terapisti, i cili i mësoi teknikën e frymëmarrjes.
Ajo iu rikthye asaj disa vite më vonë, kur tërmete katastrofike goditën vendlindjen e saj, La Guaira në Venezuelë. Maria jetonte prej 15 vitesh në Florida, më shumë se 2,400 kilometra larg, dhe shqetësimi për familjarët dhe miqtë e saj i shkaktonte net pa gjumë.
“Kur ndihem sikur nuk mund të bëj shumë, sidomos kur jam shtrirë në shtrat dhe shikoj tavanin, e di se kjo teknikë do të më ndihmojë”, tregon ajo.
Si bëhet “box breathing”?
Teknika është shumë e thjeshtë. Ajo përbëhet nga katër hapa me kohëzgjatje të barabartë:
-merrni frymë për 4 sekonda;
-mbajeni frymën për 4 sekonda;
-nxirreni frymën për 4 sekonda;
-mbajeni frymën përsëri për 4 sekonda, përpara se të nisni ciklin nga fillimi.
Frymëmarrja mund të zgjasë më shumë ose më pak se katër sekonda, por e rëndësishme është që të katër fazat të kenë të njëjtën gjatësi. Pikërisht kjo strukturë me katër hapa i ka dhënë teknikës emrin “box breathing”, ose “frymëmarrja në formë kutie”.
Stuart Sandeman, trajner i teknikave të frymëmarrjes, thotë se metoda mund të përdoret përpara një situate që pritet të shkaktojë stres ose ankth, si një provim, një prezantim apo një ngjarje e rëndësishme. Për disa persona mjaftojnë vetëm pak minuta, ndërsa të tjerë e praktikojnë deri në 15 minuta.
Teknikat e kontrolluara të frymëmarrjes kanë rrënjë në praktika tradicionale, përfshirë jogën dhe artet marciale. Në kohët moderne, “box breathing” është bërë veçanërisht e njohur edhe për përdorimin e saj nga Navy SEALs, forcat speciale të marinës amerikane, të cilët e përdorin për të ruajtur qetësinë dhe përqendrimin në situata me presion të lartë.
Çfarë ndodh në trup?
Një studim i fundit i realizuar nga akademikë të Texas State University dhe University of Toronto Mississauga shqyrtoi efektet e “box breathing” në situata stresuese. Studimi, i publikuar në qershor në revistën Comprehensive Psychoneuroendocrinology, sugjeroi se teknika mund të ndihmojë në parandalimin e rritjeve të mëdha të rrahjeve të zemrës dhe të disa treguesve të tjerë fiziologjikë të stresit.
Mjekja Helen Garr, e cila trajton profesionistë të shëndetësisë që përballen me vështirësi të shëndetit mendor, e konsideron frymëmarrjen me katër hapa një mjet të dobishëm për kontrollin e reagimit të trupit ndaj stresit.
Sipas saj, pjesa më e rëndësishme mund të jetë mbajtja e frymës pas nxjerrjes së ajrit.
Kur fryma mbahet në këtë moment, niveli i dioksidit të karbonit (CO₂) në trup rritet. Truri është shumë i ndjeshëm ndaj ndryshimeve të CO₂ dhe një rritje e tij mund të shkaktojë ndjesinë e urgjencës për të marrë frymë. Pikërisht kjo ndjesi mund të ngjajë me atë që përjetojmë gjatë panikut ose ankthit.
Praktikimi i kontrolluar i kësaj frymëmarrjeje mund ta ndihmojë trupin të tolerojë më mirë ndryshimet e CO₂ dhe të mos reagojë menjëherë me alarm. Kur jemi të stresuar, mënyra se si marrim frymë ndryshon dhe kjo ndikon edhe në nivelet e dioksidit të karbonit në trup.
Një mënyrë për të rifituar kontrollin
Për Brittany Lamm, 28 vjeçe, teknika është kthyer në një ritual të përditshëm. Ndryshe nga Maria, ajo e praktikon kryesisht në mëngjes, sidomos kur zgjohet me ankth.
Brittany e zbuloi “box breathing” në internet gjatë një periudhe të vështirë personale, kur kërkonte mënyra për të përballuar stresin. Sot, ajo punon si life coach dhe e përdor teknikën edhe me klientët e saj, veçanërisht përpara bisedave që mund të jenë emocionalisht të vështira.
“Kur zgjohesh i shqetësuar, është një mënyrë shumë e mirë për t’u rikthyer te trupi dhe për të dalë nga mendimet”, thotë ajo.
Sipas saj, frymëmarrja e kontrolluar krijon një ndjesi më të madhe kontrolli mbi mendimet dhe emocionet, në vend që këto të përcaktojnë se si do të shkojë dita.
Ekspertët theksojnë megjithatë se teknikat e frymëmarrjes nuk funksionojnë në mënyrë identike për të gjithë. Ka shumë lloje ushtrimesh dhe secili person mund të reagojë ndryshe.
Për Maria-n, netët pa gjumë ende shfaqen herë pas here, veçanërisht në periudha të vështira. Por tani ajo ka një mjet të thjeshtë që mund ta përdorë në ato momente.
“Shpesh harrojmë të marrim frymë, në kuptimin që harrojmë të marrim frymë me vetëdije”, thotë ajo. “Dhe ndoshta e nënvlerësojmë fuqinë që kjo mund të ketë mbi trupin dhe mendjen.”
Copyright © Gazeta “Si”
Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.
Lini një Përgjigje