Vrapimi apo ecja: Cila është mënyra më e mirë për një shëndet të qëndrueshëm?

Ecja është një nga format më të njohura të stërvitjes në botë dhe më e preferuara në Shtetet e Bashkuara. Dhe ka një arsye: ajo është e thjeshtë, e arritshme dhe efektive. Shëtitjet e rregullta ulin rrezikun e shumë problemeve shëndetësore duke përfshirë ankthin, depresionin, diabetin dhe disa lloje kanceri.

Megjithatë, sapo trupi juaj të mësohet me ecjen, mund t’ju lindë dëshira që të rritni ritmin, tha Alyssa Olenick, një fiziologe ushtrimesh dhe studiuese postdoktorale në laboratorin e metabolizmit të energjisë në Kampusin Mjekësor të Universitetit të Kolorados Anschutz.

Nëse mund ta shtyni edhe një pjesë të ecjes suaj në vrap, ajo ofron shumë nga të njëjtat përfitime fizike dhe mendore në shumë më pak kohë.

Por sa herë më mirë mund të konsiderohet vrapimi? Dhe si mund ta ktheni ecjen tuaj në vrap?

Pse ecja është e mirë për ju

Kur merren parasysh përfitimet shëndetësore të një aktiviteti si ecja ose vrapimi, duhet të keni parasysh dy faktorë të lidhur. Njëra është efekti i stërvitjes në gjendjen tuaj fizike – domethënë se si përmirëson efikasitetin e zemrës dhe mushkërive tuaja. E dyta është rezultati përfundimtar pozitiv: a ju ndihmon të jetoni një jetë më të gjatë?

Standardi i artë për vlerësimin e fitnesit është (VO2 max), masa e sasisë së oksigjenit që trupi juaj përdor kur jeni duke ushtruar fuqishëm.

Është gjithashtu një parashikues i fortë i jetëgjatësisë, tha Dr. Allison Zielinski, një kardiolog sportiv në Institutin Kardiovaskular të Mjekësisë Northëestern Bluhm.

Edhe kryerja e një sasie të vogël aktiviteti – si hedhja e hapave të ngadaltë gjatë gjithë ditës – përmirëson disi sasinë e oksigjenit krahasim me qëndrimin ulur, sipas një studimi të vitit 2021 me 2000 burra dhe gra të moshës së mesme. Por përfitime më të mëdha vijnë kur filloni të ecni më shpejt, gjë që rrit ritmin e zemrës dhe frymëmarrjen.

Nëse jeni duke ushtruar aktivitet mjaftueshëm saqë mund të flisni ende, por jo të këndoni, ju keni kaluar nga aktiviteti fizik i lehtë në atë të moderuar. Studimet sugjerojnë se aktiviteti i moderuar forcon zemrën tuaj dhe krijon mitokondri të reja, të cilat prodhojnë lëndë djegëse për muskujt tuaj, tha Dr. Olenick.

Çfarë e bën vrapimin edhe më të mirë

Pra, si krahasohet vrapimi me ecjen? Është më efikase, sepse është më shumë se shpejtësia e rritur.

Në vend që të ngrini vetëm një këmbë në një kohë, vrapimi përfshin një sërë kufijsh.

Kjo kërkon më shumë forcë, energji dhe fuqi sesa ecja, tha Dr. Olenick. Për shumë njerëz që fillojnë, vrapimi me çdo ritëm - madje edhe me një ritëm të ngadaltë - do ta bëjnë zemrën dhe mushkëritë tuaja të punojnë më shumë.

Kjo mund të rrisë nivelin tuaj të përpjekjes në atë që njihet si aktivitet i fuqishëm, që do të thotë se po merrni frymë mjaftueshëm aq sa mund të flisni vetëm disa fjalë në të njëjtën kohë.

Udhëzimet federale të shëndetit rekomandojnë 150 minuta deri në 300 minuta në javë aktivitet aerobik me intensitet të moderuar, si ecja e shpejtë, ose gjysma e më shumë për aktivitete të forta.

Kjo mund të tregoje se vrapimi është dy herë më i mirë se ecja. Por kur bëhet fjalë për rezultatin kryesor të jetëgjatësisë, disa studime kanë zbuluar se vrapimi është edhe më efektiv se kaq.

Në vitin 2011, studiuesit në Tajvan pyetën më shumë se 400,000 të rritur se sa ushtrime të forta (si vrapimi) dhe ushtrime të moderuara (si ecja e shpejtë) bënin. Ata zbuluan se vrapimet e rregullta pesë minutashe zgjatën jetën e subjekteve po aq sa shëtitjet 15 minuta. Vrapimet e rregullta 25-minutëshe dhe shëtitjet 105-minuta secila rezultuan në një rrezik rreth 35 për qind më të ulët për të vdekur gjatë tetë viteve në vijim.

Këto shifra kanë kuptim, duke pasur parasysh efektin e vrapimit në fitnes. Në një studim të vitit 2014, Dr. Lee dhe kolegët e tij zbuluan se vrapuesit e rregullt – përfshirë ata që vraponin më ngadalë se 6 milje në orë – ishin 30 për qind më në formë se sa ata që ecnin apo qëndronin ulur.

Ata gjithashtu kishin një rrezik 30 për qind më të ulët për të vdekur gjatë 15 viteve të ardhshme.

Edhe pse ai është një ithtar entuziast i vrapimit, Dr. Lee sugjeroi që ecja dhe vrapimi të shiheshin si një vazhdimësi. “Përfitimi më i madh ndodh kur lëvizni”, tha ai.

Pavarësisht nëse jeni duke ecur apo vrapuar, qëndrueshmëria ka më shumë rëndësi. Por pas kësaj, duke shtuar të paktën disa ushtrime në rutinën tuaj, ajo do të rrisë përfitimet.

Si të filloni të ecni, dhe pastaj të vraponi

Vrapimi ka dobësitë e tij. Është me ndikim të lartë dhe të vështirë në indin tuaj lidhës.

Studiuesit kanë hedhur poshtë mitet se vrapimi gjithmonë do t'ju shkatërrojë gjunjët, por lëndimet afatshkurtra janë më të zakonshme tek vrapuesit sesa tek këmbësorët. Lehtësimi në ecje së pari i lejon trupit tuaj të përshtatet, gjë që redukton rrezikun, tha Dr. Bella Mehta, një reumatologe në Spitalin për Kirurgji Speciale në Nju Jork.

Në fakt, edhe vrapuesit me përvojë që bëjnë një pushim duhet të rikuperohen gradualisht. “Është gjithmonë më mirë të filloni ose të rrisni një program ushtrimesh duke ecur ngadalë, ngadalë,” tha Dr. Zielinski.

Nëse dëshironi të provoni të vraponi për herë të parë - ose t’i riktheheni, provoni këto hapa

Hapi 1: Shtoni hapat

Rritni numrin tuaj të hapit, tha Dr. Lee. Nëse nuk jeni ushtruar fare, filloni duke u përpjekur me 3000 hapa shtesë ecjeje në ditë, të paktën disa ditë në javë.

Hapi 2: Merre me ngadalë

Lini mënjanë 10 minuta për ecje të shpejtë tre deri në katër herë në javë, tha Dr. Olenick. Rritni gradualisht kohëzgjatjen, derisa të mund të qëndroni në këmbë për një orë.

Hapi 3: Alternoni

Ndërsa filloni palestër, do të vini re se duhet të ecni edhe më shpejt për të arritur intensitetin mesatar. Pasi të ndodhë kjo - zakonisht pas rreth një muaji ose dy - filloni të shtoni në intervale vrapim-ecje. Ngrohuni me një shëtitje të shpejtë pesë-minutashe. Më pas alternoni një minutë vrapim me tre minuta ecje. Përsëriteni këtë tre deri në pesë herë në këtë interval

Hapi 4: Provoni të vraponi vazhdimisht.

Çdo javë ose dy, rrisni intervalin tuaj të vrapimit dhe ulni kohën tuaj të ecjes, derisa kuptoni se jeni duke vrapuar vazhdimisht

Kontrollohuni fillimisht me mjekun tuaj nëse vuani nga ndonjë sëmundje të zemrës ose një gjendje tjetër kronike, ose nëse keni simptoma si dhimbje gjoksi, tha Dr. Zielinski.

Ju mund t'ju duhet t'i nënshtroheni një testi stresi ose vlerësimi tjetër përpara se ta ndani mendjen për aktivitet të lartë.

Ata që nuk mund të vrapojnë (ose nuk duan) mund ta rrisin intensitetin në mënyra të tjera, tha Dr. Olenick. Për shembull, shtoni disa ‘kodra’ në rrugën tuaj të ecjes dhe shtyni ritmin ndërsa i ngjitni ato.

"Merrni pak nga gjithçka" çdo javë nëse mundeni, tha Dr. Olenick. "E gjitha shtohet"

Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.