5 zakonet që duhet të ndiqni për një gjumë më të mirë… dhe 5 vite jetë më shumë

Për një jetë më të gjatë, ekspertët rekomandojnë një gjumë të mirë. Dhe për një gjumë të mirë, duhet të ndiqni 5 zakone.

Sipas një studimi të ri, ndjekja e 5 zakoneve të mira të gjumit shtoi 5 vite jetë tek burrat dhe pothuajse 2.5 vite jetë tek gratë.

“Nëse njerëzit kanë të gjitha këto sjellje ideale të gjumit, ata kanë më shumë gjasa të jetojnë më gjatë”, tha bashkëautori i studimit Frank Qian, pedagog në Harvard.

“Nëse ne përmirësojmë gjumin në përgjithësi dhe identifikojmë çrregullimet e gjumit, jemi në rrugë të mirë për të shmangur vdekjen e parakohshme”, thotë Qian.

Së pari, sigurohuni që të flini plot shtatë deri në tetë orë çdo natë. E rëndësishme është që të bëni një gjumë të pandërprerë dhe të qetë. Kjo do të thotë që ju të mos zgjoheni gjatë natës ose të keni probleme për të fjetur më shumë se dy herë në javë. Ju gjithashtu duhet të ndjeni se keni pushuar mirë të paktën pesë ditë në javë kur zgjoheni. Dhe së fundi, nuk mund të përdorni ilaçe për gjumë për të arritur orët e duhura për gjumë.

“Ne po flasim jo vetëm për cilësinë dhe sasinë e gjumit, por për rregullsinë, për të fjetur të njëjtin gjumë të mirë natë pas nate”, tha specialisti i gjumit Raj Dasgupta.

“Studimet e fundit kanë treguar se parregullsitë në kohën dhe kohëzgjatjen e gjumit janë të lidhura me anomalitë metabolike dhe rrezikun më të lartë të sëmundjeve kardiovaskulare”, tha ai.

“Inkurajimi i mbajtjes së orareve të rregullta të gjumit me kohëzgjatje të qëndrueshme gjumi mund të jetë një pjesë e rëndësishme e rekomandimeve të stilit të jetesës për parandalimin e sëmundjeve të zemrës”.

Një ndryshim midis burrave dhe grave

Studimi paraprak, i paraqitur të enjten në një takim vjetor të Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë, analizoi të dhënat nga mbi 172,000 njerëz që iu përgjigjën pyetësorëve të gjumit midis 2013 dhe 2018, si pjesë e Anketës Kombëtare të Intervistës së Shëndetit.

Secilit prej pesë zakoneve të gjumit të shëndetshëm, të biesh në gjumë lehtësisht, të qëndrosh në gjumë, të bësh shtatë deri në tetë orë gjumë, të zgjohesh i pushuar dhe të heqësh dorë nga ilaçet e gjumit, iu caktua një numër. Njerëzit u vlerësuan se sa nga pesë zakonet kishin.

Rreth katër vjet më vonë, studiuesit i krahasuan ato rezultate me të dhënat e Indeksit Kombëtar të Vdekjes për të parë nëse sjelljet e tyre të gjumit kontribuan në një vdekje të hershme nga sëmundje të caktuara ose ndonjë shkak.

Ekipi më pas faktorizoi shkaqe të tjera të mundshme për një rrezik më të lartë të vdekjes, të tilla si konsumimi i alkoolit, statusi më i ulët socio-ekonomik dhe problemet ekzistuese mjekësore.

“Krahasuar me individët që kishin zero deri në një faktorë të favorshëm të gjumit, ata që kishin të pestë kishin 30% më pak gjasa të vdisnin për çfarëdo arsye, 21% më pak gjasa të vdisnin nga sëmundjet kardiovaskulare, 19% më pak gjasa të vdisnin nga kanceri dhe 40% më pak gjasa për të vdekur nga shkaqe të tjera përveç sëmundjeve të zemrës ose kancerit”, sipas studimit.

Burrat që ndiqnin të pesë zakonet e gjumit të shëndetshëm kishin një jetëgjatësi që ishte 4.7 vjet më e madhe se njerëzit që nuk kishin asnjë ose vetëm një nga pesë elementët e gjumit, zbuloi studimi.

Ndikimi i zakoneve të gjumit të shëndetshëm ishte shumë më i ulët për gratë. Ato që ndoqën të pesë zakonet e gjumit fituan 2.4 vjet krahasuar me ato që nuk bënin asnjë ose vetëm një.

“Kjo ishte një pjesë interesante e studimit për mua dhe shpresoj se mund ta gjejmë këtë përgjigje me më shumë kërkime”, tha Dasgupta. Një arsye e mundshme për atë dallim gjinor, shtoi ai, mund të jetë vështirësia e vlerësimit të grave për apnea obstruktive, një gjendje potencialisht vdekjeprurëse në të cilën frymëmarrja ndalon çdo disa minuta. Sa më e rëndë të jetë apnea, aq më i madh është rreziku i sëmundjeve të arterieve koronare, sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru.

“Gratë me apnea obstruktive të gjumit shpesh nëndiagnostikohen ose keqdiagnostikohen sepse ato mund të mos shfaqen me simptomat klasike që shohim kur vlerësojmë burrat”, tha Dasgupta.

Për këdo që ka probleme me gjumin, lajmi i mirë është se lehtë mund ta stërvitni trurin tuaj për të fjetur më mirë duke ndjekur atë që quhet “higjienë e mirë e gjumit”. Është e rëndësishme të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë në shumicën e netëve dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë në shumicën e mëngjeseve, madje edhe gjatë fundjavave dhe festave.

Sigurohuni që ambienti juaj i gjumit të jetë optimal, më i freskët dhe më i errët është më mirë dhe bllokoni zhurmën. Gjithashtu shmangni pijet alkoolike para gjumit

Vendosni një rutinë gjumi, pa drita blu ose shpërqendrime të paktën një orë para gjumit. Provoni meditimin, jogën, banjat e ngrohta pasi çdo gjë që ju relakson është e mrekullueshme.

Prindërit mund t’i mësojnë këto zakone dhe t’ua mësojnë fëmijëve të tyre, duke u ofruar kështu atyre një mundësi më të mirë për një jetë më të gjatë.