Futboll

Mjeku i kombëtareve, këshilla lojtarëve për dietën ushqimore në karantinë

Xhanluka Stezina, përgjegjës mjekësor i ekipeve kombëtare, jep disa këshilla për futbollistët sa i takon ushqimit në këtë periudhë karantine të shkaktuar nga Covid-19. Është një periudhë, ku futbollistët nuk janë në aktivitet, nuk luajnë ndeshje dhe nuk stërviten, kështu që trajtimi ushqimor ndryshon nga ai i zakonshmi.

Sipas Stezinës, ushqimi luan një rol të rëndësishëm. Pasi jep disa udhëzime thelbësore, si ruajtja e peshës dhe ruajtja e formës muskulore, ai ka edhe disa këshilla për dietën e duhur ushqimore për futbollistët e të gjitha ekipeve kombëtare. Ja cilat janë këshillat e tij:

Lojtarët e Kombëtares në stërvitje. Gazeta Si, 23 mars 2020

Një dietë e ekuilibruar na lejon t’i sigurojmë trupit tonë një sasi të saktë të ushqyesve dhe vitaminave të dobishme për të mos dobësuar sistemin imunitar. Prandaj, është thelbësore në këto ditë kur stërviten shumë më pak, që lojtarët të jenë të kujdesshëm për të mos fituar peshë. Duhet të kemi parasysh se duke kaluar nga 15-18 orë trajnim me intensitet të mesëm-të lartë në javë, në disa orë ushtrimesh në shtëpi ka një rënie të qartë të konsumit të energjisë, kështu që një konsum i ulët i energjisë nënkupton një konsum më të ulët të kalorive me ushqim.

Nëse nuk përshtateni shpejt me këtë variacion, do të shihni një rritje të peshës, veçanërisht për masën dhjamore. Për të shmangur këtë fenomen, lojtarët duhet të ulin absolutisht karbohidratet, duke ruajtur një sasi të saktë të proteinave, të dobishme për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e fibrave të muskujve. Është llogaritur që në periudhën e kampionatit, atletët duhet të marrin një sasi të karbohidrateve prej rreth 5-7 gram/kg që është sasia ideale për të kompensuar shpenzimet e energjisë që kërkohen nga programi i rregullt i stërvitjes dhe ndeshjes tipike. Për të dhënë një rregull praktik në këtë periudhë të “forced detraining”, lojtarët duhet të ulin konsumimin e tyre të karbohidrateve, duke e përgjysmuar në 2-4 gram/kg.

Në praktikë, nëse më parë vendosnim 100 gramë makarona për drekë çdo ditë, tani përgjysmojmë dozën ditore. E njëjta gjë vlen edhe për bukën ose burimet e tjera të karbohidrateve. Për më tepër, ëmbëlsirat dhe pijet me sheqer, siç janë lëngjet e frutave ose pijet e gazuara dhe mbi të gjitha pijet alkoolike si vera dhe birra, që ofrojnë një sasi të lartë të sheqernave të thjeshtë, të cilat nëse nuk shpenzohen menjëherë, depozitohen në formën e dhjamit, duhet të mos përdoren ose të kufizohen.

Në këtë periudhë atletët duhet të favorizojnë dietat që janë më të pasura me proteina, duke marrë parasysh faktin se ushtrimet që mund të kryhen në shtëpi stimulojnë më pak përbërjen aerobike dhe kanë për qëllim më shumë ruajtjen e tonit të mirë të muskujve. Dietat me proteina të larta, si dieta e zonës ose dieta ketogjenike (ku marrja e karbohidrateve është shumë e ulët), duhet të kryhet gjithmonë nën mbikëqyrjen mjekësore dhe kurrë me iniciativë personale dhe të kryhet vetëm për një periudhë të kufizuar kohore.

Një tjetër element i rëndësishëm janë frutat dhe perimet. Përfshirja e të paktën katër deri pesë porcioneve të frutave dhe perimeve në dietën ditore është e rëndësishme, jo vetëm për të marrë një konsum të saktë të kalorive, por edhe sepse frutat dhe perimet janë burimi kryesor i vitaminave. Më të rëndësishmet janë vitaminat C dhe E, që janë antioksidantë të fuqishëm, gjithashtu të dobishëm për mbajtjen të paprekur të imunitetit. Një dietë e ekuilibruar mirë plotëson të gjitha kërkesat funksionale të lojtarëve në këtë periudhë të uljes së aktivitetit dhe për këtë arsye të paktën deri në momentin e rifillimit të kampionatit, pothuajse të gjithë integratorët ushqimore të marra gjatë periudhës së kampionatit mund të braktisen.

E rëndësishme është të ndiqni këto rregulla të pakta dhe të thjeshta që të gjendeni në rifillimin e stërvitjes në formë perfekte dhe me një raport të saktë të masës muskulore dhe masës dhjamore në mënyrë që të rikuperoni sa më shpejt një gjendje normale atletike.

Më Shumë