Shumica prej nesh e dinë se gjumi i mirë është shtylla e shëndetit të mirë, në të njëjtin nivel me stërvitjen dhe ushqimin. E megjithatë shumica prej nesh kanë pasur një natë (ose shumë netë) kur gjithçka nuk ka shkuar si duhet.
Ndoshta keni qëndruar jashtë vonë dhe keni fjetur vetëm gjashtë orë, në vend të shtatë deri në nëntë që janë të rekomanduara. Ndoshta truri juaj vrapues nuk do të ndalonte, dhe ju zgjoheni çdo nje orë.
Sido që të jetë skenari, një gjumë i keq gjatë natës mund të silurojë të nesërmen.
Ja se si ndikon mungesa e gjumit tek ju dhe si t'i zbusni pasojat.
Truri juaj i përgjumur
Hulumtimet tregojnë se kur njerëzit janë të privuar nga gjumi, ata kanë kohë më të ngadalta të reagimit, vendimmarrje jo të mirë, vështirësi për tu fokusuar dhe kujtesë më të keqe. Njerëzit gjithashtu kanë më shumë gjasa të ndihen të shqetësuar, të dëshpëruar dhe antisocial.
Shkencëtarët zakonisht i shohin këto efekte në studimet ku i detyrojnë njerëzit të qëndrojnë zgjuar për 24 orë, por Eti Ben Simon, një shkencëtar hulumtues në Qendrën për Shkencën e Gjumit Njerëzor në Universitetin e Kalifornisë, Berkeley, tha se nëse "thjesht hiqni një orë ose dy për disa netë, përfundoni tek e njëjta skemë si me siper.”
Në tru, këto ndryshime shfaqen si më pak aktivitet në korteksin paraballor, i cili është përgjegjës për planifikimin, vendimmarrjen dhe funksione të tjera ekzekutive. Në të njëjtën kohë, ka më shumë aktivitet në një tjetër zonë të trurit e përfshirë në ndjenjat e frikës dhe ankthit.
Mungesa e gjumit gjithashtu mund të rrisë sistemin nervor, që kontrollon përgjigjen "lufto ose ik", duke na bërë të ndihemi të stresuar. “Presioni ynë i gjakut, reagimi i rrahjeve të zemrës dhe përgjigja e kortizolit, të gjithë këto komponentë të sistemit nervor simpatik rriten pa gjumë", tha Dr. Ben Simon.
Si të kthjelloheni
Për të zbutur këto efekte, gjëja numër një që rekomandojnë ekspertët është të bëni një sy gjumë. Jo vetëm që mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të përgjumur, por në fakt mund të përmirësojë performancën tuaj në shumë nga proceset njohëse që dëmtohen nga mungesa e gjumit.
Për të shmangur “inercinë e gjumit” që disa njerëz ndjejnë pas dremitjes, përpiquni të kufizoni veten në 30 minuta. “Mund të mos ndiheni sikur bini në gjumë”, tha Kelly Baron, një profesoreshë e mjekësisë familjare në Universitetin e Utah, e cila trajton çrregullimet e gjumit. “Por edhe të bësh pak nga ai gjumë i lehtë mund ta ndihmojë trurin të pushojë dhe të ketë një nxitje në performancën tënde”
Kafeina gjithashtu mund të përmirësojë vigjilencën dhe njohjen. Sidoqoftë, mos e teproni: shumë kafeinë mund t'i bëjë njerëzit të ndihen të nervozuar dhe të rrisë rrahjet e zemrës – të gjitha këto që ju mund të jeni duke i përjetuar tashmë për shkak të mungesës së gjumit.
Ushtrimi i rregullt është treguar se kundërshton pasojat shëndetësore të humbjes së gjumit për një kohë të gjatë, dhe ka disa prova që përmirëson performancën menjëherë pas një nate të keqe gjumi. Një studim i vogël i vitit 2022 zbuloi se studentët e kolegjit që ushtroheshin pas një nate me privim total të gjumit performuan më mirë në një test të kontrollit njohës sesa ata që nuk ushtroheshin.
Ekspozimi ndaj dritës natyrore është një mënyrë tjetër për të rritur vigjilencën, tha Soomi Lee, një profesoreshë e asociuar në Universitetin Penn State. Për të marrë përfitimet e dritës, ajo sugjeroi të bëni një shëtitje në mesditë.
Ndërsa këto strategji mund t’ju ndihmojnë, ato nuk do të kompensojnë plotësisht efektet e një nate të keqe gjumi. Nëse mundeni, bëni disa përmirësime në ditën tuaj për t'ju ndihmuar të shmangni çdo gabim serioz.
Së pari, nëse keni kaluar një natë të keqe, kur bëhet fjalë për punën, Dr. Baron rekomandoi që t'i jepni vetes më shumë kohë për të përfunduar detyrat dhe për të shmangur kryerjen e shumë detyrave në të njëjtën kohë. Ju gjithashtu mund të planifikoni ditën tuaj rreth ritmit tuaj cirkadian. Për shumicën e njerëzve, energjia rritet natyrshëm në mesditë, ulet në orët e para të pasdites dhe më pas rritet përsëri në orët e vona të pasdites ose herët në mbrëmje. "Bëni detyrat tuaja më të vështira kur ndiheni pak më mirë," tha ajo.
Nëse është e mundur, shmangni çdo bisedë të rëndësishme ose të rëndë, pasi mungesa e gjumit mund t'ju bëjë më nervoz dhe emocionalisht reagues. Ekspertët rekomanduan gjithashtu të mos bëni lëvizje të mëdha jetësore apo financiare
Gjithesesi e vetmja kurë e vërtetë është të pushoni mirë natën e ardhshme.
"Zgjidhja magjike për humbjen e gjumit," tha Dr Ben Simon, "është vetë gjumi."
Copyright © Gazeta “Si”
Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.
