.png)
Nga Jordan D. Metzl*- Çfarë mund të shtoj në rutinën time të përditshme për të përmirësuar formën fizike dhe jetëgjatësinë, pa harxhuar shumë kohë?
Joan, një paciente 64-vjeçare, erdhi në zyrë e zhgënjyer.
Ajo ecte çdo ditë, qëndronte aktive dhe kujdesej për veten. Por sërish ndihej e ngurtë, e lodhur dhe jo aq e fortë sa dikur.
“Mendoja se po bëja mjaftueshëm,” më tha.
Është diçka që e dëgjoj shpesh.
Për dekada kemi thënë se lëvizja më e madhe është çelësi i shëndetit. Dhe është e vërtetë-por vetëm pjesërisht.
Gjithnjë e më shumë kërkime tregojnë se si lëvizim është pothuajse po aq e rëndësishme sa sa shpesh lëvizim.
Veçanërisht, shpërthimet e shkurtra të aktivitetit me intensitet më të lartë mund të kenë një ndikim të madh në shëndet, formë fizike dhe madje edhe jetëgjatësi.
Pse intensiteti ka rëndësi
Një studim i fundit në European Heart Journal zbuloi se edhe vetëm 1–2 minuta në ditë aktivitet intensiv, të shpërndara në intervale të shkurtra, lidhen me rrezik më të ulët për sëmundje kronike dhe vdekje.
Jo palestër. Jo program i komplikuar. Thjesht jeta e përditshme-por me pak më shumë intensitet.
Ky lloj aktiviteti quhet aktivitet fizik energjik (VPA). Ai përfshin gjëra të thjeshta që zakonisht nuk i quajmë “stërvitje”: ngjitja e shkallëve me ritëm të shpejtë, mbajtja e peshave (si qeset e ushqimeve), ecja përpjetë me qëllim apo nxitimi për të kapur autobusin.
Këto momente janë të shkurtra, por kanë efekt. Edhe pak “frymëmarrje e rënduar” mund të ndikojë në shëndetin afatgjatë.
Kjo nuk është njësoj si HIIT (stërvitje me intervale të larta). HIIT është e strukturuar; ndërsa këtu bëhet fjalë për mundësi spontane gjatë ditës.
Pse funksionon
Kur e shtyn trupin, edhe për pak kohë:
- rritet ritmi i zemrës
- aktivizohen më shumë fibra muskulore
- përmirësohet metabolizmi
- shtohet kapaciteti energjetik i qelizave
Këto ndryshime përkthehen në më shumë forcë, rezistencë dhe qëndrueshmëri.
Mendoje kështu: një ecje e qetë është e mirë. Por nëse shton disa segmente të shpejta ose përpjetë, bëhet shumë më efektive.
Gabimi që bëjmë me kalimin e moshës
Shumë njerëz, sidomos me kalimin e viteve, shmangin intensitetin. Mendojnë se duhet të ngadalësohen. Por shmangia e plotë e intensitetit mund të përshpejtojë dobësimin fizik.
Me kalimin e moshës humbasim masë muskulore, fuqi dhe kapacitet kardiovaskular.
Dhe këto ndikojnë drejtpërdrejt në jetën e përditshme: ngjitja e shkallëve, balanca, pavarësia.
Lajmi i mirë? Nuk duhen orë të gjata në palestër. Edhe doza të vogla intensiteti bëjnë diferencë.
Shembulli i Joan
Ne bëmë një ndryshim të thjeshtë: ajo vazhdoi ecjet, por shtoi intervale të shkurtra.
Çdo disa minuta, ajo rritte ritmin për 20–30 sekonda—jo sprint, por aq sa të mos fliste dot rehat. Pastaj ngadalësonte dhe e përsëriste.
Në fillim ishte e vështirë. Dhe kështu duhet të jetë. Pas disa javësh, ndihej më e fortë, kishte më shumë energji, ecja normale iu bë më e lehtë.
Si ta aplikosh edhe ti
- Ngjiti shkallët më shpejt
- Ec për disa sekonda me ritëm të lartë
- Mbaj pesha pa shmangur lodhjen
Mbaj mend: intensiteti është relativ. Nuk ka krahasim me të tjerët—vetëm me veten tënde// Washington Post
Shënim: Jordan D. Metzl, MD , është mjek i mjekësisë sportive në Spitalin për Kirurgji Speciale në Neë York City dhe themelues i komunitetit të fitnesit IronStrength.
Copyright © Gazeta “Si”
Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.
Lini një Përgjigje