.png)
Peshëngritja është bërë gjithnjë e më popullore me njerëzit që kërkojnë të jenë në formë. Jo vetëm që mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë, por gjithashtu mund të ndërtojë forcë dhe të parandalojë humbjen e muskujve ndërsa plakemi.
Por të dish se si të fillosh peshëngritjen mund të jetë frikësuese, veçanërisht nëse nuk keni qenë përdorues i rregullt i palestrës, ose zakonisht kënaqeni duke bërë lloje të tjera ushtrimesh, si vrapimi.
Këtu janë disa këshilla për t’ju ndihmuar të filloni peshëngritjen këtë vit të ri:
1. Përpara se të filloni
Nëse jeni krejtësisht i ri në ngritjen e peshave, mund të jetë më mirë të flisni me dikë në palestër për të mësuar rreth pajisjeve dhe si ta përdorni siç duhet. Mund të jetë gjithashtu mirë të kërkoni që palestra që plotësojnë nevojat dhe nivelin e përvojës tuaj ose madje të mendoni të punësoni një trajner.
Një tjetër gjë për të menduar kur filloni janë qëllimet tuaja. Pyesni veten se çfarë doni të arrini dhe në çfarë afati kohor? Sa kohë keni në ditë ose javë për tu stërvitur? Vendosja e qëllimeve do t’ju ndihmojë të motivoheni dhe të keni një synim. Bashkimi me një mik ose koleg mund t’ju inkurajojë gjithashtu t’i përmbaheni qëllimit tuaj.
2. Zgjedhja e peshave tuaja
Nëse jeni i ri në palestër, përdorimi i makinerive të rezistencës është një fillim i mirë. Këto kanë një pozicion dhe rrugë fikse, e cila ndihmon në drejtimin e lëvizjeve tuaja. Kjo i bën ato më të lehta për t’u përdorur sesa peshat e lira dhe mund të ndihmojnë në ndërtimin e besimit dhe forcës suaj. Ato gjithashtu mund të jenë të mira për njerëzit me një gamë të kufizuar lëvizjeje.
Kur keni një qëllim në mendje, të tilla si humbja e peshës ose ndërtimi i forcës, mund të dëshironi të ushtroheni çdo ditë. Por të marrësh një ose dy ditë pushim çdo javë është e rëndësishme.
Megjithatë, peshat e lira mund të jenë ende një opsion fillestar. Këto janë të mira për izolimin e muskujve dhe korrigjimin e çekuilibrit (për shembull, nëse një krah ose këmbë është më e dobët se tjetra), por kërkojnë më shumë stabilitet dhe ndërgjegjësim për muskujt. Shumë ushtrime me peshë të lirë, të tilla si squatting, deadlifting ose shtytje, janë gjithashtu të ngjashme me lëvizjet që përdorim çdo ditë. Kjo mund të nënkuptojë se ju zhvilloni forcë që është më e transferueshme në detyrat e përditshme, të tilla si mbajtja e çantave të rënda të blerjeve.
Pavarësisht nëse përdorni makineri apo pesha të lira, gjithmonë duhet të përpiqeni të përqendroheni në lëvizjen pa dhimbje dhe teknikën e mirë.
3. Përparoni gradualisht
Ndërsa mund të jetë joshëse të ndryshosh menjëherë, është e rëndësishme të sigurohesh që të mos bësh shumë përnjëherë. Kjo jo vetëm që mund të shkaktojë dhimbje muskulore, gjë që mund ta bëjë më të vështirë ushtrimin, por gjithashtu mund të rezultojë në lëndim. Në raste të rralla, teprimi në palestër mund të shkaktojë rabdomiolizë, një gjendje potencialisht kërcënuese për jetën që rezulton nga dëmtimi i muskujve dhe mund të çojë në dështim të veshkave.
Për të shmangur dëmtimet, punoni drejt mbingarkesës progresive që përfshin shtimin e më shumë përsëritjeve ose peshës herën tjetër që do të kryeni një ushtrim. Filloni me një ngarkesë të lehtë duke u fokusuar në teknikën e duhur, edhe nëse kjo do të thotë të mos përdorni peshë në fillim. Si një fillestar, ju gjithashtu mund të stërviteni vetëm dy herë në javë për dy ose tre javët e para pasi trupi juaj mësohet me rutinën tuaj të re për të shmangur lëndimet.
Ndërsa filloni të përmirësoheni, mund të rrisni frekuencën e stërvitjes javore ose të përpiqeni të rrisni gradualisht numrin e përsëritjeve të peshës që po ngrini. Në varësi të peshës që po ngrini, kjo mund të variojë nga tetë deri në 12 përsëritje të një ushtrimi, të përsëritur tre ose katër herë, dy herë në javë. Për fillestarët, do të duhen rreth gjashtë javë para se të shihni një rritje të vogël të muskujve.
Kur një ushtrim bëhet më i lehtë për t’u kryer, ose nëse ju duhet të bëni më shumë përsëritje për të ndjerë të njëjtin efekt si dikur, ndoshta është një shenjë për të rritur peshën që po ngrini.
4. Pushoni
Kur keni një qëllim në mendje, të tilla si humbja e peshës ose ndërtimi i forcës, mund të dëshironi të ushtroheni çdo ditë. Por marrja e një ose dy ditësh pushim çdo javë është e rëndësishme për të shmangur lëndimet dhe për të lejuar që muskujt tuaj të rikuperohen dhe të rriten.
Të ndjeheni tepër të lodhur, të irrituar, të mungesës së përqendrimit ose të mos flini mirë janë të gjitha shenja që ju nevojitet një ditë pushimi. Aktivitetet e lehta si shtrirja, joga ose ecja, janë mënyra të shkëlqyera për tu rikuperuar. Ngrënia e një diete të mirë dhe ushqyese është gjithashtu e rëndësishme për të ndihmuar muskujt tuaj të rikuperohen.
Ndërsa ngritja e peshave mund të duket frikësuese, është diçka që mund të bëhet nga kushdo në çdo moshë dhe mund të përshtatet lehtësisht sipas aftësive të një personi.
Burimi: Independent. Përshtati: Gazeta “Si”
Copyright © Gazeta “Si”
Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.
