.png)
Nga Gazeta Si- Gjunjët tanë janë padyshim një nga nyjet më të rëndësishme, por edhe një nga më të nënvlerësuarat.
Shkenca na tregon se të bësh pak punë tani sjell rezultate më vonë.
Mund të filloni ta vini re që në moshën e mesme: dhimbjet e gjurit kur ndryshon moti, ngurtësimi në mëngjes kur ngrihesh nga shtrati apo mund të mendohesh dy herë para se të përkulesh. Të gjitha këto janë shenja të padëshiruara që gjunjët tuaj nuk janë më nyjet e ‘mirë-vajosura’ që ishin dikur.
Kjo do të jetë më e rëndë nëse keni një punë fizike ose luani shumë sport. Por mund të përkeqësohet edhe nga gjëra të tjera. Shtimi në peshë, sëmundjet autoimune dhe gjenetika mund të përshpejtojnë fillimin e problemeve me gjunjët.
Por gjithashtu nuk është për t’u habitur që gjunjët tanë pësojnë goditje. Hulumtimet tregojnë se vetëm duke ecur, forca në gjunjë është tashmë ekuivalente me një herë e gjysmë të peshës së trupit tuaj.
Pas dhimbjes së shpinës, dhimbjet në gjunjë janë sëmundja muskuloskeletale më e përmendur tek të moshuarit, duke ndikuar në gjithçka, nga lëvizshmëria deri te cilësia e jetës.
“Gjuri është një nga nyjet më komplekse në të gjithë trupin”, thotë Anikar Chhabra, kirurg ortoped.
“Ai mban ngarkesën e plotë të peshës së trupit tonë me çdo hap që hedhim”.
Ka arsye të ndryshme për t’u përqendruar në shëndetin e gjurit tuaj që mund të sjellin përfitime si tani ashtu edhe më vonë në jetë, dhe një numër hapash të thjeshtë që të gjithë mund të ndërmarrim për të qëndruar sa më të lëvizshëm të jetë e mundur për më gjatë.
Gjunjët tanë mbështeten shumë në katër grupe muskujsh përreth: muskujt e kofshës së pasme, muskujt glutealë, muskujt kuadriceps dhe muskujt e pulpës. Këta mbështesin gjurin dhe i sigurojnë atij stabilitet dhe aftësinë për të thithur goditjet që i mundësojnë atij të funksionojë.
“Kur këta muskuj nuk bashkëveprojnë dhe nuk punojnë së bashku, atëherë i ushtrohet më shumë stres kyçit”, thotë Chhabra.
“Kjo është ajo që çon në dhimbje.”
Hulumtimet kanë treguar se forcimi i këtyre grupeve të muskujve përmes ushtrimeve mund të shmangë degjenerimin e kërcit në gju, gjë që çon në osteoartrit.
Kjo mund të vonojë ose parandalojë nevojën për kirurgji zëvendësuese të gjurit. Disa studime gjithashtu tregojnë se mbajtja e këtyre muskujve të fortë mund të zvogëlojë ngarkesën në kyç dhe të zvogëlojë dhimbjen tek njerëzit në fazat e hershme të osteoartritit.
Alexis Colvin, profesoreshë e kirurgjisë ortopedike shpjegon se ushtrimet gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin e vetë qelizave të kërcit.
“Në pjesën e brendshme të gjunjëve tanë ka si një vaj motori të quajtur lëng sinovial”, thotë ajo. “Ushtrimet ndihmojnë në stimulimin e prodhimit të tij, i cili zvogëlon ngurtësinë dhe inflamacionin, dhe ndihmon në lubrifikimin e sipërfaqes së kërcit”.
Disa ushtrime gjithashtu mund të forcojnë vetë kockat e gjurit, duke zvogëluar rrezikun e osteoporozës. Forcimi i gjurit mund të jetë veçanërisht i rëndësishëm për të moshuarit, thotë Chhabra, pasi përmirësimi i stabilitetit të muskujve përreth mund të zvogëlojë rrezikun e rënies.
Colvin thotë se nuk është kurrë shumë herët për të filluar punën për forcimin e gjunjëve. Ndërsa shumica e hulumtimeve mbi përfitimet e forcimit të gjunjëve bëhen tek të rriturit më të moshuar me osteoartrit ekzistues, studimet e kryera tek adoleshentët që luajnë shumë sport kanë zbuluar se ushtrimet për forcimin e gjunjëve, madje edhe në këtë moshë të re, mund të luajnë një rol të madh në uljen e rrezikut të lëndimit. Për pjesën tjetër, Colvin personalisht thotë se rekomandon të fillosh në të tridhjetat.
“Atëherë fillon të humbasësh shumë ngadalë masën muskulore dhe dendësinë e kockave, kështu që do të ishte një kohë e mirë për t’u përqendruar në të, nëse nuk e ke forcimin si pjesë të programit tënd të rregullt të ushtrimeve”, thotë ajo.
Çfarë lloj ushtrimesh duhet të bëjmë?
Chhabra sugjeron të kaloni 15 minuta në ditë, tre deri në katër herë në javë në ushtrime të ndryshme për gjurin, të cilat mund t’i bëni të gjitha në shtëpi pa pasur nevojë për ndonjë pajisje të specializuar. Gjithashtu rekomandon që së pari të flisni me një fizioterapist ose një trajner për t’u siguruar që po i kryeni ato në mënyrë korrekte.
Këtu janë pesë ushtrime të shpejta të cilat do të ndihmojnë të gjitha. Për të gjitha këto ushtrime, si rregull i përgjithshëm, Colvin sugjeron të filloni me dy sete me nga 10 përsëritje, që do të thotë të kryeni ushtrimin 10 herë, të pushoni dhe pastaj ta kryeni edhe 10 herë të tjera.
Të bësh shkallë
E tëra çfarë kërkohet është një shkallë. Duke u nisur me këmbën tuaj të preferuar, thjesht hipni derisa të dyja këmbët të jenë në shkallë dhe pastaj uluni përsëri. Kur ngjiteni, alternoni këmbën tuaj udhëheqëse çdo herë.
Squats
Chhabra u thotë pacientëve se duhet të bëjnë squats çdo mëngjes dhe çdo mbrëmje para se të shkojnë në shtrat.
“Kjo i vë në punë si muskujt kuadriceps ashtu edhe ata glutealë, të cilët janë me të vërtetë kritikë për të hequr stresin nga nyjet e gjurit”, thotë ai.
Për njerëzit që kalojnë një periudhë të zgjatur kohore ulur, 15 squats çdo 30 minuta janë treguar gjithashtu se inkurajojnë trupin të prodhojë proteinat e nevojshme për të ndërtuar muskuj dhe forcë.
Ngritje të këmbëve drejt
Ky është një tjetër ushtrim i thjeshtë për forcimin e muskulit kuadriceps. Shtrirë në shpinë, mbani gjurin e njërës këmbë drejt dhe ngrijeni këmbën tjetër disa centimetra nga toka, duke mbajtur për disa sekonda, përpara se ta ulni ngadalë.
Hulumtimet kanë treguar se ngritja e këmbëve mund të përmirësojë forcën e muskujve të gjurit dhe të mbrojë nyjen, si dhe të zvogëlojë rrezikun e lëndimeve që lidhen me ushtrimet kur bëhet si një ushtrim ngrohjeje.
Ngritjet e pulpës
Muskuli i pulpës përbëhet nga dy muskuj të ndryshëm, gastrocnemius dhe soleus. Forcimi i këtyre mendohet të jetë i dobishëm në lehtësimin e stresit nga pjesa e nyjes së gjurit që është poshtë kupës së gjurit.
Ngritja e pulpës është një nga mënyrat më të mira për të forcuar këta muskuj, sipas Chhabra. Qëndroni me këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave, me gishtërinjtë përpara dhe ngrini thembrat ngadalë, përpara se të qëndroni për një sekondë në majë të gishtërinjve dhe pastaj të uleni përsëri.
Ngritja nga karrigia
Kjo metodë i vë në punë muskujt e barkut, shpinës dhe legenit. Ndërsa mund të mos duket se lidhen drejtpërdrejt me njëri-tjetrin, Colvin thotë se ky grup i madh muskujsh luan një rol të nënvlerësuar në ruajtjen e shëndetit të gjurit.
“Muskujt e barkut shkojnë nga mesi i gjoksit deri në gju”.
Thjesht uluni në një karrige dhe ngrihuni e uluni përsëri vazhdimisht pa u mbajtur në asgjë.
Në përgjithësi, marrja e kohës për të bërë ushtrime forcimi të gjurit shërben si një investim i vlefshëm në shëndetin tuaj afatgjatë. Ne mund t’i marrim gjunjët si të mirëqena, por ata na lejojnë të ecim, të kërcejmë dhe të vrapojmë, derisa të dështojnë. Siç këshilloi me mençuri Baz Luhrmann në këngën Everybody’s Free: Jini të sjellshëm me gjunjët tuaj. Do t’ju mungojnë kur të jenë zhdukur!
Copyright © Gazeta “Si”
Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.
