.png)
Zgjoheni në mëngjes dhe menjëherë premtoni se në darkë do të flini herët, diçka që nuk ndodh dhe çdo mëngjes ky premtim përsëritet.
“Ndërsa ky cikli në të cilin shumica jemi gjendur nuk është argëtues, ndjenja e lodhjes në kohën e “gabuar” është një ankesë e zakonshme që pacientët ndajnë me ne”, thotë Dr. Sonja Schutz, neurologe e specializuar në mjekësinë e gjumit.
Shpesh, një person që lufton me këtë problem mund të perceptohet si dembel, veçanërisht kur çështja shihet zakonisht tek adoleshentët, thotë Allison Harvey, pedagoge e psikologjisë.
Por ky problem nuk është tregues i fuqisë së vullnetit ose mungesës së tij, por një shenjë që dikush mund të ketë të bëjë me një problem të tillë si higjiena e keqe e gjumit, gjumi i shqetësuar gjatë gjithë natës ose një çrregullim themelor i gjumit.
Ia vlen të gjesh burimin e problemeve, pasi gjumi cilësor është thelbësor për shëndetin e përgjithshëm dhe aftësinë e një personi për të funksionuar.
“Gjumi dhe të kesh një sistem të rregullt cirkadian (ora e brendshme biologjike 24-orëshe e një personi) është thelbësore për shëndetin tonë mendor, shëndetin tonë fizik, shëndetin tonë njohës, aftësinë për të menduar, për të zgjidhur problemet, për të qenë krijues dhe gjithashtu për shëndetin tonë social dhe të sjelljes”, tha Harvey. “Kur flemë mirë, kemi më pak gjasa të jemi impulsivë dhe kemi më shumë gjasa të shkojmë mirë me njerëzit.”
Ju jeni të lodhur në mëngjes, por jo në mbrëmje
Nëse dikush zgjohet vazhdimisht i lodhur, fillimisht duhet të fillojë të gjurmojë modelet e gjumit, kur bie në shtrat çdo natë dhe kur zgjohet.
Me gjasë, problemi mund të jetë se ritmi cirkadian i dikujt është zhvendosur në mënyrë që ata të prodhojnë melatonin më vonë se koha që i nevojitet për të fjetur. Në mëngjes, ajo melatoninë mund të ishte ende në modalitetin e prodhimit, duke shkaktuar inercinë e gjumit, një gjendje të përkohshme të ngurtësimit pas zgjimit.
Nëse jeni një ‘buf’ nate ose ‘zog’ i hershëm, të cilët janë përshkrues të zakonshëm të kronotipit të një personi, lidhet drejtpërdrejt me ritmin cirkadian të një personi dhe prirjen natyrore të trupit për të fjetur ose për të qenë vigjilent në periudha të caktuara të ditës. Për ta zhvendosur këtë për t’iu përshtatur më mirë orarit të punës së dikujt, qëndrueshmëria është thelbësore, tha Harvey.
Por cikli gjumë-zgjim kërkon kohë për t’u rregulluar dhe nuk mund të bëhet me hapa të mëdhenj, Harvey rekomandon të shkoni në shtrat 15 deri në 30 minuta më herët çdo natë derisa trupi juaj të përshtatet me orarin që ju nevojitet.
Në fundjavë, njerëzit që janë vazhdimisht të lodhur gjatë ditëve të javës priren të flenë, por ky ndryshim rutinë vetëm do ta bëjë më të vështirë zgjimin kur të vijë mëngjesi i së hënës. Ekspertët rekomandojnë që një person t’i përmbahet orarit të tij të zakonshëm dhe të mos flejë më shumë se një orë pas orës së zakonshme të zgjimit gjatë ditës së javës.
Zakone të tjera të rëndësishme që duhen mbajtur parasysh përfshijnë se sa vonë dikush po konsumon kafeinë dhe ushqime të caktuara, zakonet e kohës para ekranit dhe llojin e mediave që ata përdorin para gjumit, që mund të jenë alarmante ose të shkaktojnë ankth.
Për një rutinë më të mirë të mbylljes së ditës, synoni të fikni pajisjet elektronike një ose dy orë para gjumit, të zbehni dritat në shtëpi dhe të bëni një aktivitet qetësues si leximi, tha Schutz.
Në mënyrë të ngjashme, adoleshentët priren të kryejnë shumë aktivitete të ndryshme para gjumit, të tilla si detyrat e shtëpisë dhe përdorimi i mediave sociale, të cilat mund ta bëjnë të vështirë fjetjen, veçanërisht kur kalojnë në një moshë ku ata flenë më pak, tha Harvey.
Në mëngjes, mund të ndihmojë t’i përmbaheni një rutine që ndihmon trupin dhe trurin të zgjohen. “Bëni diçka që sinjalizon se është mëngjes.
Gjithashtu, shmangia e butonit të “snooze”, i cili dëmton gjumin tuaj mund të ndihmojë. Nga ana tjetër, ekspozimi ndaj dritës në mëngjes pas zgjimit mund t’i ndihmojë njerëzit të ndihen më të zgjuar, shtoi ajo.
Aktiviteti fizik gjatë gjithë ditës mund ta ndihmojë trupin tuaj të ndihet më i lodhur gjatë natës, veçanërisht kur shumë punë në epokën digjitale përfshijnë qëndrim ulur për shumë kohë, shtoi Harvey.
Faktorë të tjerë që duhen mbajtur parasysh
Ekspertët pajtohen që sasia e rekomanduar e gjumit për të rriturit është shtatë deri në nëntë orë në natë, por kjo mund të duket paksa e ndryshme nga personi në person, tha Schutz.
“Është shumë e zakonshme që njerëzit janë të privuar nga gjumi pa qenë të vetëdijshëm për këtë, sepse trupit të tyre i nevojiten të paktën nëntë orë që të ndihen vërtet të pushuar.”
Duke gjurmuar gjumin tuaj dhe duke mësuar sasinë ku trupi juaj ndihet i pushuar, mund të filloni të krijoni zakone të reja dhe ta keni më të lehtë të zgjoheni në mëngjes, shtoi ajo.
Shëndeti mendor mund të jetë gjithashtu një faktor. Dikush që është në depresion shpesh mund të zgjohet duke u ndjerë i lodhur dhe inercia e gjumit që normalisht zgjat rreth 20 minuta për dikë që nuk është në depresion mund të zgjasë disa orë, tha Harvey.
Ndërsa është e rëndësishme të synoni të bëni gjumin më të mirë që mundeni, është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se trupat tanë janë fleksibël dhe kur lind një situatë ku dikush mund të ketë nevojë të ndryshojë në mënyrë të pafavorshme orarin e tyre të gjumit, siç janë prindërit me foshnjat dhe fëmijët që kanë nevoja, ose të kujdesen për të afërmit e sëmurë ose të kenë javë të pazakonta pune, nuk ka nevojë për panik, tha Harvey.
Copyright © Gazeta “Si”
Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.
