.png)
Nëse diabeti shfaqet në familjen tuaj, ju keni më shumë gjasa të keni prediabet dhe të zhvilloni diabet, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC). Dhe nëse keni më shumë se një të afërm me diabet, ju keni një rrezik edhe më të lartë për të zhvilluar sëmundjen, bazuar në një studim të publikuar në Diabetologia.
Lajmi i mirë është se nuk është çdo gjë e prerë me thikë, edhe pse ka një diagnozë të diabetit në familje. Të qenit fizikisht aktiv, mbajtja e një diete të shëndetshme dhe humbja e peshës janë të gjitha gjërat që mund të bëni për të ulur ndjeshëm rrezikun tuaj.
Hani më shumë ushqime bimore
Një zakon kyç i të ushqyerit për parandalimin e diabetit është pasurimi i dietës tuaj me më shumë ushqime bimore.
“Gabimi i madh që bëjnë njerëzit është të mendojnë se duhet të shmangin karbohidratet”, thotë Kim Rose, specialiste e kujdesit dhe edukimit për diabetin.
Kalimi i të gjitha karbohidrateve do të dëmtojë përpjekjet tuaja dhe në fakt mund të shkaktojë rritje të sheqerit në gjak.
“Ju duhet të ndani karbohidratet tuaja gjatë gjithë ditës, në mënyrë që të keni një burim të qëndrueshëm energjie dhe të hani karbohidrate komplekse cilësore të pasura me fibra nga frutat, perimet, drithërat, arrat dhe farat”, thotë ajo. Synoni për tre gram fibra ose më shumë për porcion.
Një studim i vitit 2017 në Journal of Geriatric Cardiology zbuloi se ngrënia e një diete me bazë bimore me ushqime të pasura me fibra si fasulet, tërshëra, patatet e ëmbla, frutat dhe drithërat ishte më efektive në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak sesa një dietë tradicionale e diabetit që fokusohej duke kufizuar sheqernat dhe karbohidratet. Pjesëmarrësit e studimit që konsumonin mesatarisht 40 gram fibra dietike në ditë duke ngrënë kryesisht ushqime me bazë bimore panë suksesin më të madh në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.
Kufizoni ngrënien e ushqimeve të shpejta dhe restoranteve
Harrojini sheqernat dhe karbohidratet për një minutë dhe le të flasim për kaloritë. Edhe kur hiqni qafe simitet, një hamburger i ushqimit të shpejtë ose ushqimi i restoranteve është i lartë në kalori dhe megjithëse mund të mos ju rrisë sheqerin në gjak kur e hani, mund të rrisë indirekt rrezikun e diabetit.
“Me kalimin e kohës, kaloritë e tepërta mund të rezultojnë në shtim në peshë dhe shtimi në peshë mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës”, paralajmëron Rose. Pra, bëni zakon të merrni parasysh kaloritë, jo vetëm karbohidratet dhe sheqernat kur hani jashtë.
Hani drekën jashtë kur ka diell
Vitamina D besohet se ndihmon në përmirësimin e ndjeshmërisë së trupit ndaj insulinës, hormoni që rregullon nivelet e sheqerit në gjak. Studimet kanë lidhur njerëzit që kanë nivele të ulëta të vitaminës D me rrezikun më të madh të diabetit të tipit 2.
Por të shtoni D në trupin tuaj nuk është aq e lehtë sa të pini qumësht të pasuruar me vitaminë D dhe të hani shumë peshk të yndyrshëm. Është e vështirë të marrësh gjithë vitaminën D nga ushqimi, prandaj mund të bëni zakon të hani sardelet jashtë në një ditë me diell për të marrë në lëkurën tuaj të ashtuquajturën “vitaminë e diellit”.
Një përmbledhje në revistën mjekësore Diabetes Spectrum tregon se kërkimet kanë vërtetuar se 5 deri në 30 minuta ekspozim në diell në lëkurën e fytyrës, krahëve, shpinës ose këmbëve (pa krem kundër diellit) të paktën dy herë në javë është ajo që nevojitet për sintezën e vitaminës D, sasi e mjaftueshme për të përmirësuar kontrollin e sheqerit në gjak dhe për të ulur rrezikun e diabetit.
Gjeni një zëvendësues të pastër dhe të ëmbël
Nëse keni një dëshirë të pashmangshme për të ëmblat, mund ta bëni zakon të hani një biskotë ose një lugë akullore pas darkës. Problemi me këto ushqime është se ato janë plot me karbohidrate të thjeshta që nxitojnë qarkullimin e gjakut, rrisin sheqerin në gjak dhe çlirojnë insulinë. Kjo për shkak se këto ëmbëlsira nuk përmbajnë fibra. Fibrat ngadalësojnë përthithjen e këtyre sheqernave, duke mbajtur nën kontroll nivelet e sheqerit në gjak.
Lajmi i mirë është se nuk keni pse të luftoni dëshirat tuaja për sheqer, thjesht zëvendësoni ëmbëlsirën tuaj tipike me një ëmbëlsirë të pastër dhe të ëmbël si frutat, sepse përmbajnë fibra dhe lëndë ushqyese. Bëni një ëmbëlsirë më shumë si karamele duke ngrirë rrush të kuq pa fara, duke i zhytur bananet në çokollatë të zezë dhe duke i ngrirë, ose duke e prerë shalqinin në copa dhe duke i mbajtur në frigorifer.
“Kur shtoni një ëmbëlsirë të shëndetshme që është e ëmbël, nuk prireni të keni mall për ushqimet që po eliminoni”, thotë Grace A. Derocha, dietologe.
Burimi: Eat this, not that. Përshtati: Gazeta “Si”
Copyright © Gazeta “Si”
Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.
