Ushqimet që luftojnë inflamacionin

Ekspertët ndonjëherë e përshkruajnë inflamacionin si një të keqe të domosdoshme. Nga njëra anë, kjo përgjigje thelbësore e sistemit imunitar ju ndihmon të qëndroni të sigurt dhe të shëroheni nga sëmundjet, megjithëse nuk është gjithmonë e këndshme: shpesh duke shkaktuar simptoma si skuqje, ënjtje apo dhimbje.

Por kur nivelet e inflamacionit në trupin tuaj mbeten të larta për muaj ose vite në të njëjtën kohë - edhe në mungesë të një kërcënimi - ai mund të krijojë rreziqe shëndetësore më vete. Inflamacioni kronik i patrajtuar mund të rrisë rrezikun e problemeve serioze shëndetësore si kanceri, sëmundjet kardiovaskulare, artriti dhe gjendjet metabolike si diabeti i tipit 2.

Simptomat e inflamacionit kronik mund të ndryshojnë shumë dhe nuk ka një test që mund ta diagnostikojë me besueshmëri.

Dietat e pasura me ushqime shumë të përpunuara dhe me sheqer janë të lidhura me inflamacionin kronik, ndërsa konsumimi i disa ushqimeve të shëndetshme – fruta të freskëta, perime, fibra dhe yndyrna të caktuara – kanë treguar se ndihmojnë në uljen e tij.

Më poshte ushqimet me përfitime të demonstruara si anti-inflamatore.

Perime, veçanërisht zarzavate me gjethe

Dr. Sean Spencer, një gastroenterolog dhe mjek-shkencëtar në Universitetin e Stanfordit, tha se fibra në perime është thelbësore për të ushqyer dhe mirëmbajtur mikrobiomën e zorrëve, e cila sinjalizon sistemin imunitar për të mbajtur inflamacionin ulet. Antioksidantët në perime mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e inflamacionit.

Tami Best, një dietologe në Rochester, Nju Jork, rekomandoi perime me gjethe jeshile si spinaqi, lakra jeshile, zarzavate, brokoli, chard zvicerane dhe rukola, të cilat janë të larta në antioksidantë.

Dhe perimet e pasura me apigeninë – një lloj përbërësi bimor i quajtur flavonoid që ka veti anti-inflamatore – janë gjithashtu të dobishme, tha znj. Best. Këto përfshijnë selino, karota dhe majdanoz.

Barbara Olendzki, një profesore e asociuar e mjekësisë në Shkollën Mjekësore UMass Chan, e cila zhvilloi një dietë anti-inflamatore, tha se shumica e njerëzve nuk konsumojnë mjaft perime, por ka mënyra të thjeshta për të përfshirë më shumë.

Ajo rekomandoi përzierjen e qepëve, spinaqit dhe domateve në vezët tuaja ose shtimin e karotave të grira ose zarzavate me gjethe në salcën e makaronave.

Frutat, veçanërisht manaferrat

Frutat janë një tjetër grup ushqimesh anti-inflamatore të pasura me fibra dhe antioksidantë, tha znj. Best. Ajo vuri në dukje se qershitë dhe manaferrat, veçanërisht boronicat, janë të pasura me flavonoide që luftojnë inflamacionin.

Ajo gjithashtu këshilloi të hani agrume sepse ato janë të pasura me vitaminë C, një antioksidant që mbron qelizat kundër oksidimit, i cili mund të çojë në inflamacion.

Bishtajoret

Dr. Nate Ëood, një mjek dhe drejtor i mjekësisë së kuzhinës në Shkollën e Mjekësisë Yale, tha se fasulet, thjerrëzat, dhe ushqime të tjera me bazë bishtajore mund të jenë luftëtarë të fuqishëm të inflamacionit, sepse ato janë të pasura me fibra dhe antioksidantë.

Leona Ëest Fox, një tjetër nutricioniste në Santa Monica, Kaliforni, tha se bishtajoret jo vetëm që janë të dobishme për mikrobiomën e zorrëve, ato janë gjithashtu të pasura me vitamina dhe minerale si folati dhe magnezi, të cilat disa sugjerojnë se lidhen me uljen e inflamacionit.

Bishtajoret janë të gjithanshme, tha znj. Best. Shtojini ato në një supë ose sallatë, shijojini vetë ose rrihni me humus ose fasule të zeza për t'u shoqëruar me perime. Ose skuqni disa fasule me pak vaj ulliri dhe erëza sipas dëshirës tuaj për një meze të lehtë, shtoi ajo.

Shafran i Indisë dhe Erëza të tjera

Erëzat mund të jenë një tjetër luftëtar kundër inflamacionit, megjithëse shumica e njerëzve zakonisht nuk konsumojnë vëllime të mëdha prej tyre.

Kurkumin, një përbërës i gjetur në shafranin e Indisë, është lidhur me reduktimin e inflamacionit te kafshët.

Studimet kanë treguar gjithashtu se erëzat si xhenxhefili, dhe hudhra gjithashtu mund të ndihmojnë me inflamacionin.

Ushqimet e fermentuara

Disa studime sugjerojnë se konsumimi i një sërë ushqimesh të fermentuara, si jogurti, lakra turshi mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e inflamacionit.

Në një studim të vogël, të botuar në vitin 2021, studiuesit ndanë 36 të rritur të shëndetshëm në dy grupe: njëri që u udhëzua të hante një dietë të pasur me ushqime të fermentuara, ndërsa tjetri kishte një dietë të pasur me fibra. Në fund të studimit, grupi që hëngri më shumë ushqime të fermentuara pa nivele të vazhdueshme të uljes së inflamacionit, ndërsa grupi tjetër pa një përzierje rezultatesh në varësi të gjendjes së mikrobiomës së tyre të zorrëve në fillim të studimit.

Megjithatë, Dr. Ëood tha se nevojiten më shumë kërkime nëse ngrënia e ushqimeve të fermentuara mund të zvogëlojë ndjeshëm inflamacionin. Thjesht shmangni ushqimet e fermentuara si disa jogurte që përmbajnë sheqerna të shtuara, tha Dr. Spencer.

Acidet yndyrore Omega-3

Studimet sugjerojnë se acidet yndyrore omega-3 mund të luftojnë gjithashtu inflamacionin. Dr. Ëood tha se këto yndyrna të shëndetshme mund të ndihmojnë në krijimin e molekulave të cilat “duket se ulin nivelet e inflamacionit”, shpjegoi ai, “ndonëse studiuesit ende po hetojnë se si”, shtoi ai.

Ushqimet që janë të pasura me acide yndyrore omega-3 përfshijnë peshkun yndyror (salmoni, harengë, skumbri, ton), vezët, arrat (veçanërisht arrat) dhe farat (të tilla si liri dhe kërpi). Zonja Ëest Fox rekomandoi që të lyeni një lugë gjelle gjalpë arra mbi feta mollë ose të spërkatni farat e bluara të lirit në kos, tërshërë ose një sallatë.

Kafe dhe Çaj

Kafeja dhe çaji janë të pasura me antioksidantë, kështu që konsumimi i tyre me moderim mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit, tha Dr. Ëood. Në një studim të vitit 2015 me rreth 1700 të rritur të bardhë të moshuar, u zbulua se konsumuesit e rregullt të kafesë kishin nivele më të ulëta të disa shënuesve inflamatorë sesa ata që nuk pinin rregullisht kafe.

Vetëm kini parasysh çdo sheqer të shtuar, tha zonja Olendzki.

Përfundimi

Meqenëse lëndë ushqyese të ndryshme mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në mënyra të ndryshme, ata që kërkojnë të ulin inflamacionin duhet të përqendrohen në konsumimin e një shumëllojshmërie të gjerë të frutave, perimeve, fibrave, omega-3 dhe ushqimeve të tjera që luftojnë inflamacionin, tha Dr. Ëood. Ai rekomandoi të hani të paktën 30 ushqime të ndryshme në javë.

Në të vërtetë, nuk ka asnjë ushqim apo produkt magjik që do të qetësojë vetë inflamacionin, por Dr. Spencer tha se ka shumë zgjedhje të shëndetshme dhe të shijshme të menusë që mund të ndihmojnë dhe inkurajojnë njerëzit të gjejnë diçka që duan. Ka një univers të tërë shije përtej ushqimeve të përpunuara, shtoi ai.

Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.