Aktiviteti fizik është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për shëndetin tuaj mendor dhe fizik. Por shumë shpesh, matja e vetme që njerëzit përdorin për të vlerësuar përparimin e tyre është pesha, e cila nuk është metrika më e saktë për të vlerësuar aftësinë fizike dhe mund të jetë emocionalisht e ngarkuar.
Muskujt psh janë më të dendur se yndyra, kështu që nëse jeni duke bërë stërvitje peshash, numri në peshore mund të rritet ndërsa stërviteni më shumë. Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se madhësia e trupit nuk korrespondon domosdoshmërisht me shëndetin.
"Fitnesi është më i rëndësishëm se dhjami për shëndetin tuaj kardiovaskular dhe metabolik, dhe rrezikun e përgjithshëm të sëmundshmërisë dhe vdekshmërisë", tha Lee Stoner, një asistent profesor i fiziologjisë së ushtrimeve në Universitetin e Karolinës së Veriut në Chapel Hill.
Për fat të mirë, ka metrika më të sakta (dhe më pak ankth-nxitëse) që mund t'i përdorni për të vlerësuar shëndetin dhe gjendjen tuaj fizike. Pavarësisht nëse jeni një atlet konkurrues, një ushtrues i fundjavës ose një fillestar, sa me më poshtë janë disa mënyra të rekomanduara nga ekspertët për të vlerësuar gjendjen tuaj fizike.
Matjet e rrahjeve të zemrës
Për të gjurmuar më mirë gjendjen tuaj fizike, ajo që duhet të kuptoni fillimisht eshte se çfarë do të thotë kjo fjalë për ju.
Nga një këndvështrim fiziologjik, fitnesi mund të përkufizohet si "sa mirë zemra, mushkëritë, sistemi kardiovaskular pompojnë oksigjen", tha Dr. Stoner.
Mënyra më e lehtë për ta matur janë rrahjet e zemrës. Shumica e orëve inteligjente në treg matin rrahjet e zemrës në mënyrë relativisht të besueshme – megjithëse ka disa shqetësime se produktet nuk janë aq të sakta për njerëzit me lëkurë më të errët. Ju gjithashtu mund të matni rrahjet e zemrës suaj manualisht në kyçin e dorës ose qafën duke numëruar numrin e rrahjeve për 15 sekonda dhe duke e shumëzuar atë me katër.
Ritmi i zemrës në pushim i referohet numrit të rasteve kur zemra juaj rreh në një minutë, ndërkohë që nuk jeni duke u munduar. Sa më i mirë të jetë fitnesi juaj kardiovaskular, aq më i ulët ka të ngjarë të jetë rrahja e zemrës në pushim, sepse zemra mund të pompojë më shumë gjak me çdo rrahje. Më pak rrahje do të thotë se zemra po punon në mënyrë më efikase, duke shtyrë të njëjtën sasi gjaku nëpër trup me më pak përpjekje.
Një rrahje normale e zemrës në pushim për të rriturit e shëndetshëm është midis 60 dhe 80 rrahje në minutë. Atletët zakonisht kanë një ritëm më të ulët të zemrës në pushim, ndonjëherë duke rënë nën 60 rrahje në minutë. Nëse rrahjet e zemrës suaj në pushim janë mbi 80, ushtrimet e rregullta aerobike mund t'ju ndihmojnë ta ulni atë me kalimin e kohës.
Ju gjithashtu mund të matni rrahjet e zemrës tuaj pas një seance ushtrimesh dhe të gjurmoni se si ndryshon nga java në javë, veçanërisht nëse kryeni shpesh të njëjtën stërvitje
Gjetja e rrënjëve tuaja me ndihmën e telefonit tuaj
"Me kalimin e kohës do të shihni që rrahjet e zemrës ulen me të njëjtin intensitet të stërvitjes," tha Christopher Lundstrom, një pedagog në shkencën e sportit dhe ushtrimeve në Universitetin e Minesotës. “Kështu që rrahjet e zemrës janë padyshim një masë e mirë dhe një masë e lehtë që çdokush mund ta marrë”
Një tjetër metrikë që lidhet me rrahjet e zemrës për të gjurmuar është ndryshueshmëria, e cila mund të vlerësohet duke përdorur orë inteligjente më të avancuara ose gjurmues fitnesi. Ndryshueshmëria e rrahjeve të zemrës mat se sa luhaten rrahjet e zemrës suaj nga një rrahje në tjetrën dhe më shumë ndryshueshmëri konsiderohet një shenjë e shëndetit të mirë kardiovaskular.
Ndërsa ne shpesh mendojmë për zemrën si një metronom, që rreh me një ritëm të qëndrueshëm, në fakt ka ndryshime të vogla në gjatësinë e çdo rrahjeje dhe kohën ndërmjet tyre. "Në pushim, ndryshueshmëria shumë e ulët e rrahjeve të zemrës tregon se zemra thjesht po bën gjithçka që mundet për të vazhduar," tha Dr. Lundstrom. "Sa më shumë në formë të jeni, aq më shumë zemra juaj ka aftësinë për t'u përshtatur dhe përshtatur shumë shpejt ndaj kërkesave në ndryshim"
Qëllimet e ushtrimeve
Fitnesi fizik mund të përcaktohet gjithashtu nga "metrika e performancës dhe maksimizimi i forcës, fuqisë, qëndrueshmërisë", tha Dr. Lundstrom. Përcaktimi i objektivave të stërvitjes është ndoshta strategjia më e prekshme për të gjurmuar përparimin tuaj të forcës dhe qëndrueshmërisë.
Testet e fitnesit janë një mënyrë e dobishme për ta bërë këtë, sepse ato ju ofrojnë një standard fillestar të performancës - bazuar në aftësinë tuaj, jo të dikujt tjetër - me të cilin mund të krahasoni rezultatet e ardhshme.
Kur filloni një program të ri trajnimi, zgjidhni një test që pasqyron qëllimet tuaja të fitnesit. Për shembull, nëse doni të rrisni muskujt e barkut, mund të vendosni për sa kohë mund të mbani një dërrasë.
Plotësoni testin gjatë stërvitjes tuaj të parë për të vendosur aftësinë tuaj bazë. Pastaj përsëritni testin çdo muaj për të parë se sa keni avancuar. Ndërsa forca dhe aftësia juaj kardiovaskulare përmirësohen, ju duhet të jeni në gjendje të kryeni më shumë përsëritje ose të mposhtni kohën tuaj të mëparshme.
Një mënyrë tjetër për të matur fitimet në forcë është sasia e peshës që mund të përdorni për një lëvizje të izoluar, si përdredhja e bicepsit. Nëse po rritni gradualisht peshën që përdorni - ndërkohë që vazhdoni të kryeni lëvizjen në mënyrë të sigurt dhe të saktë - mund të supozoni se muskujt po bëhen më të fortë.
Për qëndrueshmërinë, Amber Harris, një trajnere e certifikuar vrapimi dhe fuqie nga Kansas City, Kan., i la klientët e saj të fokusohen në shpejtësinë dhe distancën. Ajo zakonisht fillon fillestarët me stërvitje me interval, në të cilën ata vrapojnë për një minutë dhe më pas ecin për dy. Për të gjurmuar qëndrueshmërinë në këtë fazë, ajo mat se sa larg mund të arrijnë klientët e saj në intervalet e tyre një minutëshe, ose i sfidon ata të zgjasin intervalet e tyre, duke vrapuar për dy, tre ose katër minuta përpara se të ngadalësojnë për të ecur.
Shpejtësia dhe distanca janë po aq të rëndësishme për vrapuesit më me përvojë. Ndërsa përparoni në stërvitjen tuaj, tha zonja Harris, shikoni se sa shpejt mund të vraponi një milje ose nëse mund të rrisni kilometrazhin tuaj nga një javë në tjetrën.
“Këto janë të gjitha mënyrat që ju mund të gjykoni nëse po përmirësoheni pa pasur nevojë të shqetësoheni: ‘A po më zvogëlohet beli” tha zonja Harris. "Sepse në skemën e madhe të gjërave, kjo thjesht nuk është e rëndësishme për mua."
Aktiviteti i jetës së përditshme
Kur bëhet fjalë për shëndetin dhe stilin e jetës tuaj, metrikat më të rëndësishme mund të jenë ato që ju gjurmoni jashtë palestrës, si të qenit në gjendje që të mbani fëmijën tuaj që është në rritje ose të kapërceni tre shkallë pa ju marrë fryma.
Jamie Carbaugh, trajner personal i certifikuar dhe instruktor fitnesi në grup, i cili shpesh punon me të rriturit e moshuar, e përkufizon fitnesin me një pyetje: "A jeni në gjendje të kryeni funksionet që dëshironi të kryeni në jetën tuaj të përditshme?"
Në vend që të fokusohen te estetika, klientët e znj. Carbaugh – më i vjetri prej të cilëve është 105 – i japin përparësi aftësisë.
Për shembull, një grua donte të përmirësonte qëndrueshmërinë e saj në mënyrë që të mund të ecte nëpër korridor në dasmën e mbesës së saj.
Në mënyrë të ngjashme, Justice Ëilliams, drejtoresha dhe trajneri kryesor i Fitness4AllBodies, tha se një nga klientët e saj e dinte se ajo kishte bërë përparim sepse, në një aeroplan, ajo ishte në gjendje të ngrinte valixhen e saj sipër sediljes pa asnjë ndihmë.
“Ajo ishte aq e emocionuar saqe sapo pasi zbriti nga avioni dhe shkoi në hotel më mori në telefon”, tha ai. “U ndjeva e pavarur, e kupton çfarë po them? “Unë munda ta bëja vetë pa kërkuar ndihmë dhe kjo më bëri të ndihem mirë” Marre nga nytimes
Copyright © Gazeta “Si”
Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.
