.png)
Nga Gazeta ‘Si’- Mendoni për mëngjesin tuaj të preferuar me vezë: një omëletë, bukë e thekur me avokado, reçel, lista vazhdon…
Tani mendoni se sa vezë thyeni në tigan për të përgatitur vaktin tuaj të mëngjesit.
A janë dy? Nuk do të habiteshim nëse do të ishte kështu.
Për shumë prej nesh, dy vezë ndihen si numri i duhur. Ndoshta një vezë nuk do t’ju ngopë dhe tre ndihen pak “të tepërta”. Por shkencëtarët e të ushqyerit do t’ju inkurajonin të mendoni përsëri.
Nëse po hani dy vezë në mëngjes për dozën tuaj të proteinave, ka shumë të ngjarë që nuk po merrni mjaftueshëm nga ky makronutrient, sipas Keri Gans, një dietologe e çertifikuar me bazë në New York City.
“Një vakt i pasur me proteina ju mban të ngopur për më gjatë dhe ndihmon në ruajtjen e energjisë së qëndrueshme”, thotë Gans.
“Dy vezë ofrojnë afërsisht 12 gramë proteina, që është një fillim i mirë, por nuk arrin dozën tipike prej 30 gramësh për vakt.”
Hulumtimet tregojnë se ngrënia e rreth 25 deri në 30 gram proteina për vakt optimizon procesin e trupit tuaj për riparimin dhe ndërtimin e muskujve, shpjegon Gans.
Shumë shpesh, ne supozojmë se një lugë konservw ton në drekë ose pak pulë në darkë do të jenë të mjaftueshme për të arritur atë minimum. Por kjo është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet.
Mosmarrja e mjaftueshme e proteinave mund të shkaktojë humbje të muskujve, shërim më të ngadaltë nga sëmundjet ose ushtrimet, lodhje, flokë dhe thonj të brishtë dhe një sistem imunitar të dobësuar, sipas Gans. Sidomos tek të rriturit më të moshuar, sasia e pamjaftueshme e proteinave rrit rrezikun e brishtësisë.
Dëshironi të rrisni konsumin e proteinave për vaktin më të rëndësishëm të ditës? Nuk keni nevojë të hani pesë vezë. Ja diçka që mund të tingëllojë pak më e shijshme: shtesa në mëngjesin tuaj me dy vezë, në mënyrë që të jetë më afër 30 gramëve të rekomanduar për çdo vakt. Ja disa ide që dietologët dhe ekspertët rekomandojnë për një pjatë të plotë dhe të ngopur.
1. Djathë /gjizë
Një mënyrë e lehtë për të dyfishuar përmbajtjen e proteinave në mëngjesin tuaj është të shtoni 1/2 filxhan gjizë në tigan ndërsa përzieni vezët, sipas Erin Davis , dietologe e regjistruar dhe edukatore e diabetit. Një gjysmw filxhan gjizë përmban afërsisht 12 gramë proteina, sipas USDA-së.
2. Kos grek
Gans rekomandon të hani një enë me kos grek pranë dy vezëve tuaja. Kosi i thjeshtë grek që ka 0% ose 2% yndyrë i shton 15 deri në 20 gramë proteina vaktit tuaj, varësisht nga marka.
3. Salmon i tymosur
Salmoni është i pasur me omega-3, acide yndyrore të pangopura mono që janë provuar se ulin inflamacionin dhe përmirësojnë shëndetin e zemrës, sipas një rishikimi të vitit 2024 në Clinical Nutrition ESPEN.
“Përfshirja e disa fetave salmon të tymosur në vezët tuaja mund të rrisë marrjen e proteinave me rreth 13 gramë”, thotë Davis.
4. Fasule
“Fasulet mund të mos jenë gjëja e parë që mendoni kur planifikoni mëngjesin, por shtimi i 2/3 filxhanëve me fasule të kuqe për mëngjes mund ta çojë vaktin më afër shifrës prej 30 gramësh”, thotë Davis.
“Për më tepër, ka 10 gram fibra në këtë porcion me fasule të kuqe për të përmirësuar tretjen tuaj.”
Burimi: Self.com/Përshtati Gazeta Si
Copyright © Gazeta “Si”
Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.
