.png)
Po mendoni t’i futeni një diete sepse ndiheni të “rënduar” dhe keni grumbulluar disa kilogramë më tepër pas festave të Krishtlindjeve dhe Vitit të Ri?
Më poshtë disa këshilla nga dietologu se si të ktheheni në formë dhe të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
Gjithësesi në çdo rast, preferohet të mos e prekni peshoren deri në fund të muajit.
Hani më mirë dhe mos shtoni peshë
“Pas pushimeve, le të shfrytëzojmë rastin të fillojmë të hamë më mirë që të ndihemi mirë dhe të mos shtojmë peshë” sugjeron Dr Stefano Erzegovesi, nutricionist dhe psikiatër, ekspert për të ushqyerin dhe çrregullimet nga të ngrënit. Si? Ndër ushqimet që preferojmë, por që na shëndoshin dhe ato që na bëjnë mirë, por që nuk na pëlqejnë, eksperti thekson, “ka një ‘rrugë të tretë”, që duhet ndjekur gjatë gjithë vitit, me një sasi ushqimesh të shijshme dhe shumë të mira për shëndetin tuaj, pa u “vetëndëshkuar” duke hequr dorë nga kënaqësia e ushqimit të mirë”.
Dieta "pa karbohidrate": a është e nevojshme eliminimi i karbohidrateve?
Për të humbur peshë, a mund të eliminojmë karbohidratet - qoftë edhe për një periudhë të shkurtër - duke bërë pa makarona dhe bukë?
“Besimi se karbohidratet ju shëndoshin dhe se proteinat dhe yndyrnat ju bëjnë të humbni peshë nuk ka kuptim – paralajmëron mjeku dhe nutricionisti. Është e vërtetë që kur heq karbohidratet, në fillim humbet peshë shpejt: trupi djeg pak yndyrë (dhe kjo është në rregull) por problemi është se krijohet një çekuilibër, priret të dehidratohet, pra eliminon shumë lëngje; ju keni një ndjenjë të shqetësimit të lehtë të tretjes, kështu që jeni në gjendjen ideale për të ndier pak uri dhe për të humbur peshë, por vetëm për disa javë ose muaj. Pastaj trupi, i stresuar nga një dietë "pa karbohidrate", është gati të fillojë të hajë ushqime nga të cilat kemi hequr dorë". Dhe ju rifitoni peshën e humbur, si dhe e vendosni shëndetin tuaj në rrezik.
Si të “humbni peshë” në mënyrë natyrale
Cilat janë këshillat tuaja për detoksifikimin në mënyrë natyrale? Dr. Erzegovesi përmbledh: ‘Së pari: hani darkë deri në orën 20:00 dhe më pas mos hani ushqim deri në 8 të mëngjesit, atëherë kur hani mëngjes, në thelb agjëroni për 12 orë, kohë që përkon kryesisht me gjumin.
Këshilla e dytë: reduktoni në këtë periudhë tre kategoritë e ushqimeve që kemi abuzuar gjatë festave të Krishtlindjeve, përkatësisht proteinat shtazore, yndyrat e ngopura, sheqernat, pra karbohidratet e rafinuara; prandaj, përveç shmangies së alkoolit dhe ëmbëlsirave (ose konsumimit të dozave të vogla nëse vërtet nuk mundeni), duhet të reduktohet edhe konsumi i mishit, mishit të përpunuar, vezëve dhe djathrave.
Këshilla e tretë: rritni porcionet e perimeve (të konsumohen edhe si meze, e jo si pjatë anësore, për të shuar urinë), drithërat, bishtajoret dhe frutat, që do të thotë të fokusoheni te prania e fibrave në gjellë. nga pikëpamja ushqyese dhe antioksidantët”.
Për ata që ndiejnë nevojën për një pjatë të lehtë pas festave, eksperti rekomandon Kitchari Cleanse, një “detoks” natyral me oriz, bishtajore dhe erëza
Mini agjërimi i ndërprerë
Një mini agjërim, i quajtur teknikisht "agjërim me ndërprerje 12:12", mund të jetë i dobishëm për disa ditë, d.m.th. hani në një dritare 12 orësh dhe për 12 orë të tjera nuk prekni asnjë ushqim tjetër përveç ujit (ose lëngjeve të tjera të pa ëmbëlsuara ), siç janë çajrat bimorë ose çajrat në përgjithësi). Në praktikë, ju hani darkë në orën 20:00 (ose 19:00) dhe qëndroni pa ngrënë deri në 8 të mëngjesit (ose 7 të mëngjesit), kur keni mëngjes.
Disa ditë agjërim për 12 orë (kryesisht të shpenzuara duke fjetur) dhe gjumi i mirë janë detoksifikuesi i parë natyral që na rigjeneron – nënvizon Erzegovesi
Ky agjërim me ndërprerje, në fakt, është një mundësi për të përmirësuar mekanizmat për pastrimin e organizmit të cilët aktivizohen gjatë natës, veçanërisht në nivelin e trurit për të eliminuar mbetjet pro-inflamatore, akumulime të cilat gjatë dhjetëra viteve (siç tregojnë studimet shkencore) mund të lidhen me sëmundje të sistemit nervor qendror”
Mos e anashkaloni kurrë mëngjesin
Së pari, eksperti këshillon, mos e anashkaloni kurrë mëngjesin. “Ngrënia e një mëngjesi me sasinë e duhur të karbohidrateve dhe fibrave me drithëra integrale ju mundëson të keni energjinë e duhur pa dhimbje urie deri rreth orës 11:00, thekson Dr. Erzegovesi.
Pas pushimeve mund të hani një mëngjes duke përdorur, për shembull: qumësht të fermentuar (kos), për të ushqyer përbërësin probiotik që riedukon bakteret tona të zorrëve, drithëra integrale sipas zgjedhjes suaj (për shembull feta buke integrale me pak reçel ose bukë të thekur me miell integral), një pije e pasur me antioksidantë (si kafeja, çaji - veçanërisht çaji jeshil), një porcion me fruta të freskëta që mund ti shtoni, për t'u ndjerë të ngopur, një sasi të vogël frutash të thata, për shembull arra, bajame ose lajthi (rreth 15 gram, ose thënë thjesht vetëm një lugë)".
Çfarë të konsumoni për drekë (edhe jashtë shtëpisë)
“Në drekë mund të filloni me një meze perimesh (rreth 300 gram) që ka një efekt ngopës dhe detoksifikues, këshillon Erzegovesi. Për porcione, gjysma e pjatës duhet të jetë e mbushur me perime, gjysma tjetër pastaj me makarona (60-70 gramë për gratë, 70-80 gramë për burrat) - mundësisht integrale ose edhe me miell të bardhë, të përgatitura për shembull me domate.
Një variant janë edhe bishtajoret të cilat janë proteina jo shtazore të pasura me fibra; ose mund të preferoni një vakt të vetëm, për shembull makarona dhe fasule ose me qiqra, ose oriz dhe thjerrëza ose me bizele".
Në fund të vaktit, nëse nuk keni probleme me fryrjen e barkut, mund të hani fruta të plota, të cilat kanë shumë fibra dhe antioksidantë (por jo lëng frutash), që mund t'i hani në mesditë ose pasdite.
Nëse darkoni jashtë shtëpisë, mund të zgjidhni perime dhe disa feta bukë integrale që mund ta lyeni për shembull, me krem qiqre ose thjerrëza”, sugjeron dietologu.
Çfarë duhet të hani për darkë
A mund të hani makarona për darkë? “Kjo varet nga lloji i karbohidrateve, përgjigjet Erzegolesi. Sa më afër shkojmë drejt natës, aq më shumë priremi të bëhemi rezistent ndaj insulinës, ndaj duhet të preferohen karbohidratet më të përshtatshme me ngarkesë të ulët glicemike, pra drithërat integrale.
Një shembull i një vakti të mundshëm mund të ishte supa ose pak polentë integrale, ose një pjatë me oriz të thatë ose nëse preferojmë makarona, duhet të hahet e plotë (gjithmonë me porcionet e duhura, si për drekë ).
Më tej: një pjatë me proteina, psh nëse për drekë kemi ngrënë bishtajore, në mbrëmje hamë peshk, veçanërisht açuget, sardelet - i cili është i shkëlqyer për efektin e tij anti-inflamator. Si alternativë ndaj peshkut, ju mund të zgjidhni (më rrallë) midis vezëve, djathit ose mishit.
Sa peshë humbisni?
A na lejon kjo dietë të humbim peshë? Erzegovesi përgjigjet: “Na ndihmon të humbasim peshë në mënyrë të qëndrueshme, na lejon të vëmë në lëvizje proceset e detoksifikimit, të stërvitim më së miri bakteret e zorrëve që aktivizojnë metabolizmin, stimulojnë ngopjen duke shmangur thithjen mes vakteve. Megjithatë, paralajmëron dietologu – të mos imagjinojmë një rënie drastike, për shembull një kilogram në javë; por gradualisht, brenda disa javësh, ne do të kthehemi në peshën tonë ideale.
Është një dietë që të gjithë mund ta bëjnë sepse ju lejon të detoksifikoheni nga teprimet e Krishtlindjeve pa e privuar plotësisht veten nga një lëndë ushqyese si karbohidratet"
Barishte dhe erëza
Barishtet dhe erëzat mund të shtohen në pjata, si rigon, spec djegës, borzilok, majdanoz, trumzë, rozmarina, shafrani i Indisë.
Erzegovesi shpjegon: “Ato përmirësojnë ngarkesën glicemike, efektin antioksidues dhe detoksifikues, pra janë një lloj “ilaçi” shtesë që mund ta vendosim në çdo vakt”.
Ëmbëlsirat (pa ekzagjeruar) në mëngjes, dhe jo pas vakteve
A mund t'i hanë pa e ekzagjeruar ata që nuk bëjnë dot pa ëmbëlsirat? Erzegovesi sugjeron: “Nëse ka mbetur panetone ose ëmbëlsira, le t'i hamë për mëngjes kur ndikimi ynë me insulinën dhe ngarkesën glicemike është shumë më i favorshëm, duke i kushtuar vëmendje edhe sasisë, prandaj: një fetë e vogël panetone ose pandoro apo një pjesë e vogël e ëmbëlsirës, jo më shumë se 50 gram”.
Snacks, preferoni ato të shëndetshme
Gjithashtu është më mirë të shmangni ushqimet klasike. Eksperti këshillon: “Mund të pini kafe ose çaj, të cilat janë pije të pasura me antioksidantë, të hani fruta të freskëta ose të thata (një grusht i vogël, rreth një lugë)”
Pije alkoolike (dhe joalkoolike).
Sa i përket pijeve, këshillohet të pini shumë ujë, i cili, siç rithekson Dr Erzegovesi, “ndihmon në eliminimin e toksinave nga trupi dhe hidratimin e tij. Megjithatë, pijet me sheqer (madje edhe artificialisht) si dhe alkooli duhet të shmangen dhe, nëse vërtet preferoni, gratë mund të pinë një njësi alkool në ditë, pra një gotë verë ose një birrë të vogël (33 cl), burrat dy njësi alkoolike ( 2 gota verë në ditë ose dy birra të vogla). Ende konsiderohet një sasi jo e shëndetshme, por jo aq toksike”.
Copyright © Gazeta “Si”
Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.
