Cili është sekreti i të ngrënit për një gjumë të mirë?

Nga Gazeta ‘Si’– “Pi një gotë qumësht të ngrohtë. Jo, një filxhan çaj bimor. Ha karbohidrate, por vetëm karbohidratet e duhura. Ha yndyrna, por jo shumë. Ha një vakt të ngopur. Jo, jo aq të ngopur. Ha herët, por jo shumë herët ose do të kesh uri përsëri më vonë.“

Nëse kërkoni këshilla në internet se si të hani për një gjumë të mirë natën, mund të humbisni një natë të tërë duke u përpjekur të gjeni një përgjigje të qartë. Por, mes një mungese globale të gjumit të mirë (48% e të rriturve australianë raportojnë se kanë të paktën dy probleme që lidhen me gjumin), zakonet dietike po dalin si një faktor i rëndësishëm që mund të bëjë diferencën midis një gjumi të mirë dhe një nate të kaluar duke u penduar për çdo zgjedhje ushqimore që keni bërë në 24 orët e mëparshme.

Disa nga njohuritë më të dobishme mbi efektin e kohës, madhësisë dhe cilësisë së vakteve në gjumë vijnë nga studimet e atyre që punojnë gjatë gjithë natës për ta mbajtur botën tonë në punë. Në Universitetin CQ në Adelaide, psikologia kërkimore Dr. Charlotte Gupta ka studiuar se si modelet e ndryshme të të ngrënit ndikojnë në performancën e punëtorëve me turne. Këshilla e saj më e rëndësishme për një gjumë të mirë është të hani mirë para gjumit.

«Nuk jemi të përgatitur për të tretur ushqimin natën», thotë Gupta. Një vakt i ngrënë shumë afër gjumit e detyron trupin të përqendrojë energjinë dhe burimet në tretje, kur duhet të pushojë dhe të kryejë detyra të tjera që ndodhin ndërsa ne pushojmë.

«Pra, ka të ngjarë të ndikojë në cilësinë e gjumit tonë; ka më shumë të ngjarë të zgjohemi gjatë natës, të shohim ëndrrat dhe të mos bëjmë atë gjumë vërtet rigjenerues», thotë ajo.

Ideale është që ta hani ushqimin e fundit të paktën dy orë para se të flini.

Madhësia e atij vakti të fundit mund të bëjë gjithashtu një ndryshim. Idealisht, duhet të hamë një vakt më të madh në mes të ditës, kur ekspozimi ndaj dritës do të thotë që trupi ynë është shumë i zgjuar dhe i përgatitur për tretje, dhe një vakt më të vogël në mbrëmje.

Por jo shumë i vogël.

“Nuk duam që të jetë aq i vogël për darkë sa të ndiheni shumë të uritur gjatë natës, sa trupi juaj t’ju zgjojë dhe të dëshironi ushqim”, thotë Gupta.

Lidhur me pyetjen se çfarë duhet të hani për një gjumë të mirë natën, përgjigjja është më pak e qartë, thotë fiziologia e ushtrimeve dhe nutricionistja Dr. Elizabeth Machan nga Instituti i Kërkimeve Mjekësore Woolcock dhe Universiteti i Sidneit.

Ka disa prova që tregojnë se vaktet me më shumë yndyrë janë më të ngopura, kështu që në teori njerëzit do të kenë një gjumë më të qetë, thotë Machan. Por dietat me shumë yndyrë shoqërohen gjithashtu me një kohëzgjatje më të shkurtër të gjumit.

Në mënyrë të ngjashme, pavarësisht idesë popullore se ngrënia e karbohidrateve para gjumit është e dëmshme, disa studime sugjerojnë se një vakt i pasur me karbohidrate mund t’i ndihmojë njerëzit të flenë më shpejt.

Machan thotë se është e rëndësishme të përfshihen perimet në vaktin e mbrëmjes për të ndihmuar në ngadalësimin e procesit të tretjes.

“Zorra juaj do të jetë e ekspozuar ndaj këtyre lëndëve ushqyese për më gjatë, do të ketë një shans më të mirë për t’i përthithur ato”, thotë ajo. “Pra, nëse keni një vakt që ka më pak energji, për shembull, do t’ju mbajë të ngopur, nuk do të zgjoheni në mes të natës të uritur.”

Disa studime sugjerojnë se aminoacidi triptofan, i cili gjendet te salmoni, mund të rrisë melatoninën dhe të përmirësojë cilësinë e gjumit.

Ka shumë interes për mikronutrientët siç është aminoacidi triptofan, të cilin trupi mund ta shndërrojë në hormonin e gjumit melatoninë, dhe i cili gjendet në një gamë ushqimesh duke përfshirë vezët, salmonin, qumështin, mishin e gjelit dhe disa arra e fara.

Ashtu si shumë histori të tjera shëndetësore, gjumi i mirë në fund të fundit duket se kthehet në të njëjtën temë të vjetër të të ushqyerit të shëndetshëm, stilit të jetesës së shëndetshme.

Burimi: The Guardian/Përshtati Gazeta Si

Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.