Sardelet, pse është mirë t’i hamë shpesh (edhe tani që vjeshta ka ardhur)

Gazeta Si – Vitet e fundit, sardelet kanë fituar një vend nderi në tryezat e konsumatorëve. Ato janë një ushqim i shëndetshëm dhe i gjithanshëm, i pasur me lëndë ushqyese, i sigurt për t’u konsumuar shpesh dhe perfekt për vakte të shijshme, të lehta dhe ushqyese.

Jo vetëm kaq, por verën e kaluar ato pushtuan edhe internetin. Hashtagu #sardine ka shpërthyer kudo: nga printimet në veshje dhe aksesorë deri te tatuazhet e frymëzuara nga këta peshq të vegjël të argjendtë, duke i transformuar ata në një ikonë të aftë për të tejkaluar modën, dizajnin dhe kulturën pop.

Dhe, sigurisht, ekziston edhe aspekti i ushqimit. TikTok dhe Instagram janë plot me video dhe foto të aperitivëve në stilin spanjoll, me kanaçe shumëngjyrëshe që shpesh shoqërohen me bukë të thekur, perime të pjekura në skarë ose ullinj në kompozime të afta për të tërhequr vëmendjen edhe të trendeve më të kërkuara.

Nuk bëhet fjalë vetëm për estetikë: shumë ndajnë kombinime verërash, kokteje ose variacione krijuese në kanape dhe tapa, duke konfirmuar shkathtësinë e këtij peshku. Gjëja më e rëndësishme, megjithatë, mbetet se sardelet janë një ushqim shumë i shëndetshëm.

Të pasura me proteina cilësore, acide yndyrore omega-3, kalcium dhe vitamina B, ato mbështesin zemrën, kockat dhe sistemin nervor. Përmbajtja e tyre e ulët e merkurit i bën ato të sigurta edhe për konsum të shpeshtë.

“Sardelet po fitojnë popullaritet, sepse përmbajnë një kombinim unik të lëndëve ushqyese mbrojtëse në një ushqim të vetëm”, shpjegon Emanuela Ribichini, gastroenterologe, nutricioniste dhe studiuese në Policlinico Umberto Primo, Universiteti Sapienza i Romës.

Përfitimet ushqyese të sardeleve

Sekreti i tyre është përmbajtja e konsiderueshme e lëndëve ushqyese thelbësore, madje edhe në vetëm pak gramë produkt: “Në vetëm 100 g, gjejmë sasi të konsiderueshme të omega-3 me zinxhir të gjatë (EPA dhe DHA), kalcium, kalium, hekur dhe selen”, thotë specialistja, duke cituar dy studime klinike të kohëve të fundit që konfirmuan se konsumi i rregullt prej 100-200 g, 2-5 herë në javë, rrit indeksin e omega-3, duke ndihmuar në mbrojtjen e zemrës dhe arterieve.

“Përveç omega-3, sardelet ofrojnë afërsisht 400 mg kalcium, të krahasueshëm me një gotë qumësht dhe pothuajse 500 mg kalium, duke kontribuar në rregullimin e presionit të gjakut përmes vazodilatacionit dhe funksionit të përmirësuar endotelial. Ato janë gjithashtu të pasura me hekur të biodisponueshëm, të krahasueshëm me atë në mish, dhe selen, i cili mbron nga stresi oksidativ”, shton ajo.

Siguria dhe frekuenca e konsumit

Aftësia për ta konsumuar këtë peshk shpesh është ndër faktorët më të rëndësishëm ushqyes të theksuar nga Ribichini: “Sardelet janë peshq të vegjël dhe janë të ulët në zinxhirin ushqimor detar, që do të thotë se ato grumbullojnë sasi minimale të mërkurit”.

Udhëzimet ndërkombëtare rekomandojnë 2-3 racione në javë, madje edhe për gratë shtatzëna dhe fëmijët.

“Të dhënat nga studimi “Predimed”, konfirmojnë se konsumi i rregullt i peshkut, përfshirë sardelet, nuk rrit rrezikun kardiovaskular të lidhur me merkurin”.

Përgatitje të shpejta dhe të shijshme

Të gjithanshme në kuzhinë, sardelet mund të jenë protagoniste të gatimeve tradicionale dhe recetave krijuese.

“Të freskëta,” vazhdon specialistja, “ato mund të piqen në skarë me bimë aromatike dhe limon, ndërsa të konservuara ose të ruajtura në vaj, janë perfekte për përgatitje të shpejta”.

Disa ide përfshijnë makarona integrale me domate qershi dhe kopër të egër, sallata me bishtajore dhe drithëra integrale, ose krostini me një paste të lehtë sardelesh, kos grek, limon dhe majdanoz. “Sekreti është t’i shoqërosh ato me përbërës të freskët dhe acidikë për të balancuar shijen e tyre të fortë”.

Formatet dhe ruajtja e rekomanduar

Zgjedhja midis sardeleve të freskëta, të konservuara ose të mbushura me vaj, varet nga shija dhe komoditeti: “Sardelet e freskëta ofrojnë vetitë më të mira organoleptike, por kërkojnë konsum të shpejtë”, për arsye ushqyese dhe sigurie ushqimore.

“Kjo për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të acideve yndyrore të pangopura, gjë që i bën ato më të ndjeshme ndaj oksidimit të lipideve dhe humbjes së cilësisë shqisore si pasojë, si dhe shqetësimeve për sigurinë ushqimore. Sardelet përmbajnë natyrshëm sasi të larta të histidinës së lirë në indet e tyre. Nëse nuk ruhen siç duhet në frigorifer, disa baktere mund ta shndërrojnë atë në histaminë, një substancë që, nëse gëlltitet në sasi të mëdha, mund të shkaktojë të ashtuquajturin sindromë skombroid, një helmim i karakterizuar nga skuqje, kruajtje, dhimbje koke dhe shqetësime gastrointestinale”.

Ushqimet e konservuara, nga ana tjetër, e ruajnë profilin ushqyes pothuajse të paprekur, duke përmirësuar biodisponueshmërinë e kalciumit dhe duke ruajtur omega-3 dhe vitaminën D: “Sa i përket sardeleve të konservuara ose të mbushura me vaj, të cilat janë një alternativë e mirë, omega-3, vitamina D dhe kalciumi ruhen mirë, me një avantazh shtesë: trajtimi termik zbut kockat, duke e bërë kalciumin më të biodisponueshëm”.

Versionet natyrale janë “të preferueshme për ata që duhet të monitorojnë marrjen e kalorive ose të kufizojnë marrjen e natriumit, ndërsa ato në vaj kanë më shumë kalori, por mbeten një opsion i vlefshëm, veçanërisht nëse zgjidhni reçel me vaj ulliri ekstra të virgjër ose nëse e kulloni vajin para se ta hani”.

Kombinime origjinale

Për t’i transformuar sardelet në një pjatë jo vetëm të shëndetshme, por edhe të shijshme dhe krijuese, zgjedhja e kombinimeve të duhura është thelbësore: “Shtimi i frutave agrume, si limoni ose portokalli shton freski dhe, falë vitaminës C, përmirëson përthithjen e hekurit të pranishëm në sardele. Perimet krokante, si kopra, specat dhe zarzavatet e hidhura, jo vetëm që e zvogëlojnë kripësinë e peshkut, por gjithashtu sigurojnë fibra, të cilat ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe mbështesin shëndetin e zorrëve”, këshillon specialistja.

“Bimët aromatike”, vazhdon ajo, “shtojnë aroma natyrale dhe antioksidantë, ndërsa drithërat e plota dhe bishtajoret plotësojnë pjatën me karbohidrate komplekse dhe proteina me bazë bimore, duke krijuar një ekuilibër optimal të aminoacideve”.

Së fundmi, sipas specialistes, “arrat dhe farat shtojnë teksturë, omega-3 dhe përbërës shtesë antioksidantë, duke e bërë pjatën më të pasur, si nga ana ushqyese ashtu edhe nga ajo shqisore”.

Përshtati: Gazeta “Si”

Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.