.png)
Gazeta Si – Kolesteroli i lartë është një nga faktorët kryesorë të rrezikut kardiovaskular. Dhe temperaturat e nxehta nuk ndihmojnë: ato mund të ndryshojnë mënyrën se si trupi metabolizon yndyrnat, duke ndikuar në nivelet e kolesterolit në gjak. Pastaj është dehidratimi.
Kur trupi humbet shumë lëngje, gjaku bëhet më viskoz, duke e bërë më të vështirë për zemrën të pompojë. Së fundmi, konsumimi i ushqimeve me përmbajtje të lartë yndyre dhe sheqeri, siç është akullorja ose pijet e ftohta alkoolike që duket se ofrojnë lehtësim nga nxehtësia, mund të ndikojnë negativisht në nivelet e kolesterolit.
Përmirësimi i niveleve të kolesterolit
Duhet të jeni shumë të kujdesshëm dhe të dini se ndihma e parë vjen nga ushqimi që hani. Jo, nuk keni nevojë për ilaçe magjike ose dieta kufizuese. Thjesht dijeni se ka disa ushqime të zakonshme që, nëse konsumohen vazhdimisht dhe me vetëdije, mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit “të keq” (LDL) dhe rritjen e kolesterolit “të mirë” (HDL), duke ndihmuar kështu në mbrojtjen e zemrës dhe enëve të gjakut.
Francesco Milone, drejtor i Kardiologjisë në Humanitas Gradenigo, Torino, shpjegon se si t’i përfshini lehtësisht këto ushqime në vaktet tuaja të përditshme, duke hedhur poshtë mitet (si ai për vezët) dhe duke sugjeruar kombinime të zgjuara.
Nga tërshëra te çaji jeshil, duke përfshirë bajamet, bishtajoret dhe arrat, ja çfarë duhet të përfshini në pjatën tuaj për të përmirësuar shëndetin kardiovaskular.
Tërshëra, mbretëresha e kontrollit të kolesterolit
“Tërshëra është një drith që mund të jetë shumë e dobishme për kontrollin e niveleve të kolesterolit në gjak: ajo përmban beta-glukane, fibra të tretshme – që gjenden gjithashtu në sasi të mëdha në elb – që mund të ulin nivelet e kolesterolit të keq (LDL) përmes një kombinimi të disa mekanizmave (përthithje e reduktuar, sekretim i rritur dhe prodhim i reduktuar i kolesterolit nga mëlçia)”, shpjegon eksperti.
“Për më tepër, tërshëra ka një ‘efekt të ngopjes’ të shkëlqyer, i cili i lejon asaj të zvogëlojë mundësinë e konsumimit të ushqimeve të tepërta ose të pashëndetshme. Të ngrënët për mëngjes – së bashku me frutat, është një fillim i shkëlqyer i ditës – ato mund të hahen edhe si një meze të lehtë, siç janë shufrat e tërshërës, ose të shtohen në sallata ose supa për drekë për të rritur përmbajtjen e tyre të fibrave. Për darkë, mund të krijoni një ‘krem’ tërshëre me perime dhe erëza si pjatë anësore, ose ta përdorni në ëmbëlsira si miell, për të bërë biskota ose ëmbëlsira. Edhe më mirë është të zgjidhni tërshërë të plotë, e cila përmban më shumë fibra dhe lëndë ushqyese sesa tërshëra e rafinuar. Së fundmi, është e rëndësishme të ndryshoni gjithmonë dietën tuaj, duke eksperimentuar me receta të ndryshme për të shmangur mërzitjen dhe për të mbajtur një dietë të larmishme”.
Bajamet dhe frutat e thata
“Bajamet dhe frutat e thata janë një zgjedhje e shkëlqyer”, shpjegon Milone.
“Ato janë të pasura me yndyrna të mono -të pangopura dhe poli -të pangopura, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit ‘të keq’ (LDL) dhe rritjen e niveleve të kolesterolit ‘të mirë’ (HDL). Frutat e thata gjithashtu përmbajnë fibra dhe antioksidantë që ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e shëndetit kardiovaskular. Sasia e rekomanduar ditore e frutave të thata është rreth 30 gramë; sipas udhëzimeve të Shoqatës Evropiane të Kardiologjisë, konsumi i rregullt i kësaj sasie frutash të thata mund të zvogëlojë rrezikun kardiovaskular me 30%.
Rekomandohet të shmangni frutat e thata të kripura për të zvogëluar marrjen e natriumit. Përsëri, është një ide e mirë të ndryshoni zgjedhjet tuaja, duke provuar varietete të ndryshme: arra, fistikë dhe fara luledielli. Frutat e thata janë edhe më efektive kur kombinohen me ushqime të tjera të shëndetshme, siç janë frutat e freskëta, perimet dhe drithërat e plota. Nuk ka nevojë të keni frikë nga kaloritë në frutat e thata: të përfshira në një dietë të ekuilibruar të pasur me fruta, perime, bishtajore dhe drithëra të plota, janë një burim i vlefshëm lëndësh ushqyese dhe një alternativë e shëndetshme ndaj ushqimeve të tjera që janë më të larta në yndyrna të ngopura dhe kripë, siç janë mishrat e kuruar, djathrat, ushqimet e lehta dhe produktet e përpunuara”.
Arrat, më të mira nëse janë të shumëllojshme
“Ekzistojnë dallime midis llojeve të ndryshme të arrave për sa i përket efektivitetit të tyre në kolesterol. Për shembull, bajamet janë më të pasura me yndyrna mono të pangopura dhe vitaminë E dhe mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL dhe rritjen e kolesterolit HDL. Arrat, nga ana tjetër, janë të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe antioksidantë dhe janë të dobishme për uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e shëndetit kardiovaskular. Fistikët përmbajnë yndyrna mono të pangopura dhe fibra dhe mund të ulin kolesterolin LDL dhe të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës. Lajthitë janë të pasura me yndyrna mono të pangopura dhe vitaminë E, farat e lulediellit janë të pasura me yndyrna poli të pangopura dhe, përsëri, vitaminë E. Së fundmi, farat e lirit përmbajnë shumë acide yndyrore omega-3 dhe fibra. Por në vend që të përqendrohemi në vetitë individuale të llojeve të ndryshme të arrave, është e rëndësishme të mbani mend se e gjithë kjo klasë ushqimesh ka veti të jashtëzakonshme kardiovaskulare dhe se, si gjithmonë, është e rëndësishme t’i ndryshoni ato. Një specialist do të rekomandojë se si, duke marrë parasysh moshën, gjininë dhe stilin e jetës”, rekomandon specialisti.
Çaji i gjelbër: një mik i zemrës
“Çaji jeshil mund të ketë një ndikim pozitiv në kolesterol. Ai përmban antioksidantë të quajtur katekina, të cilët mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit të keq (LDL)”, thekson kardiologu.
“Disa studime sugjerojnë se çaji jeshil mund të rrisë edhe kolesterolin e mirë (HDL). Konsumi i rregullt, idealisht 2-3 gota në ditë, midis vakteve për të maksimizuar përthithjen e katekinave, është një mënyrë e dobishme për të rritur efektin e tij. Zgjedhja e çajit jeshil me cilësi të lartë, siç është ai organik, lejon rezultatet më të mira. Së fundmi, mos harroni të mos shtoni shumë sheqer ose qumësht: përveç faktit se ato duhet të konsumohen me moderim, ato mund të zvogëlojnë efektivitetin e katekinave”.
Vezët, të demonizuara, por jo fajtore
“Vezët janë konsideruar gjithmonë ndër ushqimet më të rrezikshme për ata me kolesterol të lartë, sepse e verdha e vezës përmban sasi të larta: afërsisht 260 mg, e barabartë me 90% të dozës së rekomanduar ditore (ndërsa e bardha e vezës është plotësisht pa sheqer). Megjithatë, është gjithashtu e vërtetë, – shpjegon Milone, – se vezët kanë një vlerë të lartë biologjike, duke përmbajtur aminoacide, vitamina dhe minerale, duke përfshirë fosforin, zinkun dhe hekurin. Ato janë gjithashtu pa sheqer. Marrja e rekomanduar për të rriturit e shëndetshëm, është 3-4 vezë në javë. Për ata me kolesterol të lartë, diabet ose hipertension, është më mirë të kufizohet konsumi në 1-2 vezë në javë, duke kombinuar drithërat e plota, bishtajoret, frutat e freskëta dhe perimet. Preferohen metodat më të lehta të gatimit, të tilla si vezët e ziera butë, të ziera pa lëvozhgë ose të pjekura në furrë. Është më mirë të shmangni skuqjen e tyre ose shtimin e shumë yndyre. Ata me kolesterol të lartë mund të marrin në konsideratë të hanë vetëm të bardhën e vezës”.
Bishtajoret dhe kombinimet efektive
“Bishtajoret janë një zgjedhje e shkëlqyer për mbajtjen nën kontroll të kolesterolit”, nënvizon eksperti italian.
“Ato janë një klasë ushqimesh të pasura me fibra: thjerrëzat, fasulet dhe qiqrat, të gjitha të pasura me proteina, mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL.
Fasulet e zeza, që përmbajnë antioksidantë, ndihmojnë në uljen e inflamacionit. Por nuk duhet të harrojmë llojet e tjera të bishtajoreve, të tilla si fasulet, bizelet, lupinat, bizelet e barit dhe soja, të cilat gjithashtu kanë cilësi të larta ushqyese”, vijon Francesco Milone.
“Për t’i integruar ato në dietën tuaj, mund t’i shtojmë në sallata, për shembull, duke përzier bishtajoret e gatuara me perime të freskëta dhe një salcë të lehtë, ose t’i përdorim si bazë për supa dhe gjellë, ose t’i hamë si humus, duke përzier qiqrat me tahini dhe limon”.
Sipas ekspertit, “mund të përdoret edhe miell bishtajoreje, si miell qiqrash, miell thjerrëzash dhe miell bizeleje për të bërë fritura ose si makarona, ose edhe si një meze të pjekur krokante. Mund të eksperimentoni me tofu, i cili, nëse marinohet, është shumë i shijshëm”, përfundon ai.
“Por ka shumë mënyra për ta përgatitur: i prerë në kubikë dhe i aromatizuar në tigan, i marinuar në shkopinj, i pjekur në furrë ose tigan, si bazë për meze me ullinj ose domate të thata, i grirë dhe i skuqur në tigan me erëza, i fërguar. Humusi mund të aromatizohet edhe me domate të thata, ullinj ose borzilok”.
Përshtati: Gazeta “Si”
Copyright © Gazeta “Si”
Të gjitha të drejtat e këtij materiali janë pronë ekskluzive dhe e patjetërsueshme e Gazetës “Si”, sipas Ligjit Nr.35/2016 “Për të drejtat e autorit dhe të drejtat e tjera të lidhura me to”. Ndalohet kategorikisht kopjimi, publikimi, shpërndarja, tjetërsimi etj, pa autorizimin e Gazetës “Si”, në të kundërt çdo shkelës do mbajë përgjegjësi sipas nenit 179 të Ligjit 35/2016.
